Programmet fokuserar på bröstmuskulaturen och pågår under fyra veckor. Varje vecka kör du passen tre till fyra gånger. Vill du enbart fokusera på bröstet kan du välja att enbart köra bröstpassen, men själv rekommenderar jag en allsidig träning och föreslår att du kombinerar dessa pass med kompletterande träning för resten av kroppen. Läs mer om kompletterande övningar längst ner i detta träningsprogram.
Vikterna du använder dig av i de olika övningarna varierar från person till person. Du ska helt enkelt anpassa vikten efter din egen stryka, men se till att du klarar så många repetitioner (reps) som anges i programmet. Är några övningar nya för dig är det bättre att testa med lägre vikter och sedan öka när du fått in rätt teknik.
Som vanligt rekommenderar jag boken Styrketräning - en anatomisk av Frédéric Delavier, där många av övningarna finns med och är beskrivna.
Träningsprogrammets längd: 4 veckor
Antal träningstillfällen per vecka: 3-4 ggr per vecka
Vikt: Vikten anpassas efter din styrka och tekniskt kunnande - välj en vikt som gör att du klarar så många repetitioner som anges i träningsprogrammet.
| Övning | Antal set | Antal repetitioner | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Bänkpress med brett grepp (uppvärmning) | 3 | 15-20 | |
| Bänkpress med brett grepp | 3 | 6-8 | |
| Bänkpress på snedbänk | 3 | 8-10 | |
| Hantelflyes på snedbänk | 3 | 10-12 | |
| Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin) | 3 | 12-15 | |
| Armhävningar | 3 | Tills du inte orkar fler |
| Övning | Antal set | Antal repetitioner | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Bänkpress med brett grepp (uppvärmning) | 3 | 15-20 | |
| Liggande hantelpress | 3 | 8-10 | |
| Kryssdrag (framåtlutande) | 3 | 6-8 | |
| Pullovers med hantel | 3 | 8-10 | |
| Hantelpress på omvänd snedbänk | 3 | 10-12 | |
| Armhävningar | 3 | Tills du inte orkar fler |
| Övning | Antal set | Antal repetitioner | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Bänkpress på snedbänk (uppvärmning) | 3 | 12-20 | |
| Bänkpress på snedbänk | 3 | 6-8 | |
| Liggande hantelpress | 3 | 8-10 | |
| Kryssdrag (underifrån) | 3 | 10-12 | |
| Hantelflyes på snedbänk | 3 | 15-20 | |
| Armhävningar (framåtlutande) | 3 | Tills du inte orkar fler |
| Övning | Antal set | Antal repetitioner | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Hantelpress på omvänd snedbänk (uppvärmning) | 3 | 12-20 | |
| Hantelpress på omvänd snedbänk | 3 | 6-8 | |
| Kryssdrag (uppifrån – upprättstående) | 3 | 8-10 | |
| Bänkpress med brett grepp | 3 | 10-12 | |
| Dips | 3 | Tills du inte orkar fler |
När man följer ett fokuserande träningsprogram kan det ofta saknas övningar som håller resten av kroppen i form. För att få en allsidig träning rekommenderar jag därför att man alltid lägger till kompletterande övningar.
Mitt förslag är att kombinera samtliga pass med andra styrketräningsövningar som tränar axlar, rygg, ben, rumpa, mage och armar. Te x kan träningsprogrammet kompletteras med övningar från träningsprogrammen Träna dig till kroppen som Brad Pitt har i Fight Club eller Tre styrketräningsövningar som tränar hela kroppen.
När jag själv testar olika träningsprogram brukar jag köra varannan övning från träningsprogrammet, och varannan övning är kompletterande.
Grön text markerar övningar i träningsprogrammet du följer och röd text markerar kompletterande övningar (observera att detta enbart är ett exempel - vilka övningar man väljer att komplettera med kan variera).
Vecka 1 Övergripande bröstträning
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls
Det här träningsprogrammet har inspirerats av träningsprogrammet Fine-Tune Your Chest in Four Weeks 4-Week Chest Workout, och anpassats efter egen träningsfilosofi.