Träningsprogram (4 veckor): Bröstmuskulatur

by Ulf Liljankoski on 12 juni, 2014

Inledning

Programmet fokuserar på bröstmuskulaturen och pågår under fyra veckor. Varje vecka kör du passen tre till fyra gånger. Vill du enbart fokusera på bröstet kan du välja att enbart köra bröstpassen, men själv rekommenderar jag en allsidig träning och föreslår att du kombinerar dessa pass med kompletterande träning för resten av kroppen. Läs mer om kompletterande övningar längst ner i detta träningsprogram.
Vikterna du använder dig av i de olika övningarna varierar från person till person. Du ska helt enkelt anpassa vikten efter din egen stryka, men se till att du klarar så många repetitioner (reps) som anges i programmet. Är några övningar nya för dig är det bättre att testa med lägre vikter och sedan öka när du fått in rätt teknik.

Som vanligt rekommenderar jag boken Styrketräning – en anatomisk av Frédéric Delavier, där många av övningarna finns med och är beskrivna.

Träningsprogrammets längd: 4 veckor
Antal träningstillfällen per vecka: 3-4 ggr per vecka
Vikt: Vikten anpassas efter din styrka och tekniskt kunnande – välj en vikt som gör att du klarar så många repetitioner som anges i träningsprogrammet.

Vecka 1: Övergripande bröstträning

Fokus på hela bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)315-20
Bänkpress med brett grepp36-8
Bänkpress på snedbänk38-10
Hantelflyes på snedbänk310-12
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)312-15
Armhävningar3Tills du inte orkar fler

Vecka 2: Fokus på mellersta delen av bröstmuskulaturen

Fokus på mellersta delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)315-20
Liggande hantelpress38-10
Kryssdrag (framåtlutande)36-8
Pullovers med hantel38-10
Hantelpress på omvänd snedbänk310-12
Armhävningar3Tills du inte orkar fler

Vecka 3: Fokus på översta delen av bröstmuskulaturen

Fokus på översta delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress på snedbänk (uppvärmning)312-20
Bänkpress på snedbänk36-8
Liggande hantelpress38-10
Kryssdrag (underifrån)310-12
Hantelflyes på snedbänk315-20
Armhävningar (framåtlutande)3Tills du inte orkar fler

Vecka 4: Fokus på nedre delen av bröstmuskulaturen

Fokus på nedre delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Hantelpress på omvänd snedbänk (uppvärmning)312-20
Hantelpress på omvänd snedbänk36-8
Kryssdrag (uppifrån – upprättstående)38-10
Bänkpress med brett grepp310-12
Dips3Tills du inte orkar fler

 

Kompletterande träning

När man följer ett fokuserande träningsprogram kan det ofta saknas övningar som håller resten av kroppen i form. För att få en allsidig träning rekommenderar jag därför att man alltid lägger till kompletterande övningar.

Mitt förslag är att kombinera samtliga pass med andra styrketräningsövningar som tränar axlar, rygg, ben, rumpa, mage och armar.  Te x kan träningsprogrammet kompletteras med övningar från träningsprogrammen Träna dig till kroppen som Brad Pitt har i Fight Club eller Tre styrketräningsövningar som tränar hela kroppen.

När jag själv testar olika träningsprogram brukar jag köra varannan övning från träningsprogrammet, och varannan övning är kompletterande.

Exempel på kompletterande träning:

Grön text markerar övningar i träningsprogrammet du följer och röd text markerar kompletterande övningar (observera att detta enbart är ett exempel – vilka övningar man väljer att komplettera med kan variera).

Vecka 1  Övergripande bröstträning
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps

Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd

Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj

Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls

Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark

Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls

Credit

Det här träningsprogrammet har inspirerats av träningsprogrammet Fine-Tune Your Chest in Four Weeks 4-Week Chest Workout, och anpassats efter egen träningsfilosofi.

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment

Previous post:

Next post: