Tre styrketräningsövningar som tränar hela kroppen

by Ulf Liljankoski on 28 februari, 2012

Ibland vill man effektivisera sin träning och inte blanda in för många övningar i sitt träningspass, eller så vill man bara använda styrketräningen som komplement till annan träning. Då kan det vara bra att använda sig av ett förenklat och allsidigt träningsprogram. Sist men inte minst så slipper du också att hänga på gymmet så länge. 30-40 minuter uppskattar jag att detta program tar.

Som tidigare så rekommendera jag att man byter träningsprogram med jämna mellan rum för att får en allsidig träning samt för att hålla kroppen rörlig och smidigt.

Marklyft, knäböj och bänkpress
I det här träningsprogrammet har jag valt ut tre basövningar som tränar stora delar av kroppen.
Det är ett relativt enkelt träningsprogram när man väl lärt sig de olika stryketräningsövningarna, tre övningar som är värda att lära sig: marklyft, knäböj och bänkpress.
Du kommer med dessa övningar fånga in ben, rygg, magen, bröst och armar (väldigt lite armar).

Vikter
Vikten jag anger i tabellen nedan är vad jag själv brukar använda mig av. Vikterna bör därför anpassas efter din egen styrka och din erfarenhet av att utföra övningarna. Har du inte tidigare gjort övningarna ska du börja med låga vikter, dels för att känna dig fram till hur mycket du klarar av samt för att lära dig tekniken i övningarna. Med rätt teknik kommer även styrka och möjlighet att öka vikterna.

Repetitioner
Antalet repetitioner som anges i tabellen är det antalet jag rekommenderar. Klarar man fler repetitioner kan man istället testa att öka vikten och göra färre repetitioner.

Hur länge?
Jag ser själv detta program som ett komplement till annan träning och det kan du användas hela tiden.
Tränar du inget annat så rekommendera jag högst tre månader för att få en bra grund och sedan lägga om träningen. Tre månader är dock i överkant och själv skulle jag nog bli uttråkad.
Du kan också variera det genom att köra detta träningsprogram varannan vecka och ett annat program övriga veckor – se fler träningprogram.

ÖvningKg/RepsKg/RepsKg/RepsKommentar
Marklyft80/580/580/5Vikt bör anpassas efter egen styrka samt erfarenhet.
Bänkpress75/1075/1075/10Vikt bör anpassas efter egen styrka samt erfarenhet.
Knäböj80/1580/1580/15Vikt bör anpassas efter egen styrka samt erfarenhet.

{ 2 comments… read them below or add one }

malin mars 10, 2012 kl. 07:21

Åååh, jag gillart!! Det här ska jag testa! Jag och en kompis har precis börjat träna på gym, vi är väldigt gröna på området kan jag lova. Men, tränar du för att bygga muskler och bli stark? Eller pumpar du enbart muskler?

Tack!

Svara

Ulf Liljankoski mars 11, 2012 kl. 16:06

Hej Malin,
Jag tränar mest för att tona och hålla min nuvarande muskelnivå som den är. Men det finns ju alltid lite att finputsa på och då kan man köra lite extra övningar för att fixa till en viss muskel/muskelgrupp.
Detta programmet håller jag mest på med för att hålla hela kroppen i ”god pumpad form”.

Svara

Leave a Comment

Previous post:

Next post: