Styrketräningsövningar

Här hittar du bilder och förklaringar på de olika övningarna jag nämner på bloggen.

  • Kryssdrag (uppifrån – upprättstående)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Kryssdrag (uppifrån – upprättstående) tränar framförallt Pectoralis major men även Pectoralis minor. Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den undre delen (nedre delen av bröstmuskulaturen).
    Read More
  • Armhävningar (framåtlutande)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Framåtlutande armhävningar tränar framförallt Pectoralis major, Pectoralis major övre del, Deltoideus främre del, Triceps brachii och Anconeus. Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas med hjälp av framåtlutande armhävningar är den översta delen.
    Read More
  • Kryssdrag (underifrån)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Kryssdrag underifrån tränar framförallt Pectoralis major men även Pectoralis minor. Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den översta delen (övre delen av bröstmuskulaturen).
    Read More
  • Hantelpress på omvänd snedbänk

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Bänkpress på omvänd snedbänk tränar framförallt Pectoralis major och Deltoideus (främre del).
    Read More
  • Liggande hantelpress

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Liggande hantelpress tränar framförallt Pectoralis major, Deltoideus främre del, Triceps brachii (långa huvudet och inre huvudet) och Anconeus. http://www.youtube.com/watch?v=2peerbOr1PU
    Read More
  • Bänkpress på omvänd snedbänk

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Bänkpress på omvänd snedbänk tränar framförallt Pectoralis major, och Triceps brachii (långa huvudet och korta huvudet).
    Read More
  • Hantelflyes på snedbänk

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Hantelflyes på snedbänk tränar framförallt Pectoralis major, Deltoideus främre del, Triceps brachii (långa huvudet och inre huvudet) och Serratus anterior.
    Read More
  • Bänkchins

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Bänkchins, även kallat Pull-ups på bänk/Bänkpull-ups, tränar framför allt Trapezius övre del, och Rhomboideus och Deltoideus bakre del (bakre delen av axel). Bänkchins passar alla, men är ett extrabra komplement för den som tränar mycket bröst, och vill arbeta på att ha en snygg hållning och inte se ut som en gorilla. Du tränar […]
    Read More
  • Höftextensioner i maskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rumpa/Sätesmuskulatur Höftextensioner i maskin tränar framförallt Gluteus maximus men du får även med Biceps femoris. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Tvåarmsstockpress över huvudet

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Tvåarmsstockpress över huvudet tränar framförallt Deltoideus främre del, Deltoideus mellersta del, Deltoideus bakre del och Pectoralis övre del. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Enbensknäböj (Pistol)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Enbensknäböj (Pistol) tränar framförallt Quadriceps femoris (Vastus lateralis, Rectus femoris, och Vastus nedialis), Pectineus, Adductor longus, Gracilis, Adductor magnus och Gluteus maximus. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Enarmschins

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Enarmschins tränar framförallt Biceps brachii, Brachialis och Brachioradialis. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Magövning (basträning)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Mage Denna magövning är en bra basövning och tränar framförallt Rectus abdominis. Magmuskulaturen är en viktig del i de flesta styrketräningsövningarna (samt en viktig del i mycket annan träning och vardagligt arbete). Med hjälp av denna övning kan du bättre på din träningsteknik/styrka genom att både få en […]
    Read More
  • Hammarcurls

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Hammarcurls tränar framförallt Biceps brachii, Brachialis och Brachioradialis. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Framåtböjda kabellyft åt sidan

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Framåtböjda kabellyft åt sidan tränar framförallt Deltoideus främre del, men även deltoideus mellersta och främre del. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Hantellyft framåt

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Hantellyft framåt tränar Deltoideus ( framföralltdeltoideus främre del men även bakre del samt mellersta del). Bilder och ytterligare information kommer inom kort
    Read More
  • Framåtböjda hantellyft åt sidan

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Hantellyft, framåtböjda, åt sidan tränar Deltoideus (framförallt bakre delen men även främre och mellersta delen). Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Axelpress i maskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Axelpress i maskin tränar framförallt Deltoideus (främre,mellersta och bakersta del), Triceps brachii (inre, yttre och långa huvud) och tar även på Pectoralis major (övre del). Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Pushdowns i kabelmaskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Pushdowns i kabelmaskin tränar framförallt Triceps brachii (inre, yttre och långa huvud) och Anconeus. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Enarmscurls i kabelmaskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Enarmscurls i kabelmaskin/Curls i kabelmaskin tränar framförallt Biceps brachii. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Marklyft

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg, men även Ben, Säte och Mage Marklyft tränar Trapezius, Quadriceps femoris (Vastus lateralis, Rectus femoris, och Vastus medialis), Pectineus, Adduktorerna (Adductor longus, Gracilis, Adductor magnus),  Gluteus maximus, Latissimus dorsi och Rectus Abdominis m fl. I väntan på en övningsbeskrivning kan jag antingen rekommendera att man köper boken Styrketräning : en anatomisk guide men även följande film kanske kan […]
    Read More
  • Pec-Deck Flyes

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Pec-Deck Flyes tränar framförallt Pectoralis major, men även Coracobrachialis och Biceps brachii. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN Pec-Deck Flyes kan utföras i variationer som aktiverar bröstmuskulaturen på olika sätt. I Pec-Deck Flyes med höga armbågar aktiverar du framför allt den övre delen av bröstmuskulaturen samtidigt som du sträcker ut den […]
    Read More
  • Enarmstricepspress över huvudet med hantel

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Enarmstricepspress över huvudet med hantel tränar framförallt Triceps brachii (långa huvudet och yttre huvudet) samt anconeus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Enarmstricepspress över huvudet med hantel kan utövas antingen stående eller sittandes. 2. Under utförandet av övningen ska du se till att inte svanka så mycket. Spänn magmuskulaturen […]
    Read More
  • Omvända curls med skivstång

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Omvända curls med skivstång tränar framförallt Brachialis, Biceps brachii, Brachioradialis, Extensor carpi radialis, den långa, Extensor digitorum, Extensor digiti minimi och Extensor carpi ulnaris. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Breda knäböj

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Breda knäböj tränar framförallt Quadriceps femoris (Vastus lateralis, Rectus femoris, och Vastus nedialis), Pectineus, Adductor longus, Gracilis, Adductor magnus och Gluteus maximus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN Övningen kan antingen utförs med skivstång eller i Smithmaskin. Med skivstång tränar du större delen av kroppen muskulatur, medan en Smithmaskin gör […]
    Read More
  • Bänkpress på snedbänk

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Bänkpress på snedbänk tränar framförallt Pectoralis major, Deltoideus främre del, Serratus främre del och Triceps brachii (långa huvudet och inre huvudet). Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den övre delen. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Ställ in bänkens lutning så att lutningen blir ca 50 […]
    Read More
  • Benpress

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Benpress tränar framförallt Biceps femoris långa huvud, Quadriceps femoris (Vastus medialis, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Rectus femoris) och Gluteus maximus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Lägg på önskade vikter på maskinen. Lägg dig sedan i maskinen, placera fötterna på plattan och för upp benen i utgångspositionen (se bilden […]
    Read More
  • Benlyft

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Mage/Bukmuskulatur Benlyft tränar framförallt Rectus abdominis, Obliquus externus abdominis, Quadriceps rectus femoris och Tensor fasciae latae. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Lägg armarna på stödet och greppa handtagen och dra upp benen till utgångsläget (se bilden nedan). 2. Från utgångsläget drar du sedan upp knäna mot bröstkorgen . 3. […]
    Read More
  • Handledscurls med skivstång

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Handledscurls med skivstång tränar framförallt underarmarna och musklerna Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum superficialis, Flexor digitorum profondus, Palmaris longus, Flexor carpi radialis, Flexor pollicis longus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Greppa skivstången med underhandsfattning (yttersidan av händerna ner mot golvet/tummarna pekar utåt). Luta armarna mot dina knä, bänk […]
    Read More
  • Omvända handledscurls med skivstång

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Omvända handledscurls med skivstång tränar framförallt Extensor carpi radialis, Extensor carpi radialis, Extensor digitorum, Extensor digiti minimi och Extensor carpi ulnaris. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Greppa skivstången med överhandsfattning (yttersidan av händerna ner mot golvet/tummarna pekar inåt). Luta armarna mot dina knä, bänk eller liknande. Böj sedan handlederna uppåt. […]
    Read More
  • Framåtlutande skivstångsrodd

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Framåtlutande skivstångsrodd tränar framförallt Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboideus, Infraspinatus, Teres minor, Teres major, Deltoideus bakre del, Biceps brachii och Brachialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Börja med att greppa skivstången med överhandgrepp (handens utsida mot spegeln), andas in och sträck på dig så att du står rak i […]
    Read More
  • Drag till hakan med skivstång

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Drag till hakan med skivstång tränar framförallt Trapezius, Deltoideus och Brachialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Mellanrummet mellan händerna ska vara ungefär en handbredd, men beroende på hur din kropp är konstruerad så akn det hända att du kan hålla händerna […]
    Read More
  • Enarmshantelpress

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Enarmshantelpress tränar framförallt Deltoideus främre del, Deltoideus mellersta del, Deltoideus bakre del och Pectoralis övre del. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1.  Börja med ett fast grepp om hantlarna där båda vilar framför dig lite ovanför bröstet och rak i ryggen. Härifrån pressar vi växelvis upp varannan arm rakt […]
    Read More
  • Hantelcurls

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Hantelcurls tränar framförallt Biceps brachii, Brachialis och Brachioradialis. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Smala knäböj

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Smala knäböj tränar framförallt Quadriceps femoris (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedius), Gluteus maximus och Gluteus medius. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN Övningen kan antingen utförs med skivstång eller i Smithmaskin. Med skivstång tränar du större delen av kroppen muskulatur, medan en Smithmaskin gör det lättare att […]
    Read More
  • Utfall med skivstång

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rumpa/Sätesmuskulatur Utfall med skivstång tränar framförallt Gluteus maximusoch Quadriceps femoris (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedius). Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Stående vadpress

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Stående vadpress tränar framförallt Gastrocnemius, yttre huvud, Gastrocnemius, inre huvud och Soleus. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Liggande lårcurl

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Liggande lårcurl tränar framförallt Biceps femoris långa huvud, Biceps femoris korta huvud, Semitendinosus, Semimembranosus och Gastrocnemius. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Ställ in vikterna på maskinen. 2. Ligg med magen neråt och ta tag i maskinens handtag. Benen ska sedan lyftas upp mot rumpan i en lugn takt […]
    Read More
  • Sittande benspark

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben Sittande benspark tränar framförallt Quadriceps femoris, rectus femoris, Quadriceps femoris, vastus medialis, Quadriceps femoris, vastus lateralis och Quadriceps femoris, vastus intermedius. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Rodd i kabelmaskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Rodd i kabelmaskin tränar framförallt Trapezius, Rhomboideus major, Latissimus dorsi, Teres major, Erector spinae, Deltoideus främre del och Brachioradialis. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Chins framför ansiktet

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Chins framför ansiktet tränar framförallt Trapezius nedre del, Rhomboideus, Latissimus dorsi, Teres major, Biceps brachii, Brachialis och Brachioradialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Med ett brett grepp (känn själv efter vilken bredd som passar dig – bredden kan även anpassas för att inrikta på olika delar av ryggen) […]
    Read More
  • Scottcurls i maskin

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Scottcurls i maskin tränar framförallt Biceps brachii och Brachialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Sätt dig ner på en bänk eller i maskinen och ställ in armstödet så att du placerar stödet i armhålorna. Du ska vara avslappnad i armarna samtidigt som du sitter rak i ryggen (något […]
    Read More
  • Enarmshantelrodd

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Enarmshantelrodd tränar framförallt Teres major, Latissimus dorsi, Rhomboideus major, Trapezius, Deltoideus bakre del, Biceps brachii, Brachialis, och Brachioradialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Sätt ditt ena knä på en bänk och stötta dig med ena handen. Greppa sedan hanteln. Denna övning brukar jag dela in i två steg […]
    Read More
  • Ryggresning

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Ryggresning tränar framförallt Erector spinae, Iliocostalis thoracis, Longissimus thoracis, Intertransversarii laterales lumborum, Iliocostalis lumborum, Quadratus lumborum, Gluteus maximus, Semitendinosus, Biceps femoris (korta huvudet och långa huvudet) och Semimembranosus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Lägg dig till rätta i redskapet ryggresning (utförandet på redskapet kan variera, vissa bänkar är […]
    Read More
  • Lastdrag bakom huvudet

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Lastdrag bakom huvudet tränar framförallt Trapezius nedre del, Rhomboideus, Latissimus dorsi, Teres major, Brachioradialis, Brachialis och Biceps brachii. Bilder och ytterligare information kommer inom kort.
    Read More
  • Bänkdips

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Armar Bänkdips (eller som vissa kallar det Romerska armhävningar) tränar framförallt Triceps brachii (inre huvud, yttre huvud och långa huvud), Pectoralis major, Deltoideus främre del och Anconeus. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Vänd ryggen mot en bänk (alternativ en stadig stol, pall, säng, ribbstol eller liknande beroende på var […]
    Read More
  • Bänkpress med smalt grepp

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst (fungerar även bra som övning för armar) Bänkpress med smalt grepp tränar framförallt Pectoralis major och Triceps brachii (inre huvud, yttre huvud och långa huvud). Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den innersta delen, Pectoralis majors del närmst och längst sternum (benet mitt i […]
    Read More
  • Hantellyft åt sidan

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Hantellyft åt sidan tränar framför allt Deltoideus främre del, Deltoideus mellersta del men även ryggpartiet Trapezius översta del. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Se till att du står rak i ryggen och låt armarna hänga naturlig med hantlarna i händerna. 2. Höj sedan armarna utåt åt sidan med en böjning […]
    Read More
  • Situps på snedbänk

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Mage Situps på snedbänk tränar framförallt Rectus abdominis, Quadriceps, Rectus femoris, Obliquus externus abdominis och Tensor fasciae latae. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Sätt dig på snedbänken och luta dig så långt bak du kan tills du ligger ner på snedbänken (utgångsposition). Sedan lyfter du din överkropp uppåt samtidigt […]
    Read More
  • Pullovers med hantel

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Pullovers med hantel tränar framförallt hela Pectoralis major, Triceps brachii (långa huvudet), Serratus anterior och Latissimus dorsi. Samtidigt som du tränar bröstmuskulaturen med pullovers med hantel så sträcker du även ut bröst och bukmuskulatur. OBS: En viktig sak att tänka på är att kolla hantlarna som används […]
    Read More
  • Kryssdrag (framåtlutande)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Framåtlutande kryssdrag tränar framförallt Pectoralis major men även Pectoralis minor. Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den innersta delen, bröstmuskulaturens del närmst och längst med sternum (benet mitt i bröstkorgen). UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN Jag brukar dela upp kryssdrag i två olika sätt att utföra övningen […]
    Read More
  • Armhävningar

    Armhävningar (Militärarmhävningar)

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Armhävningar tränar framförallt Pectoralis major, Pectoralis major övre del, Deltoideus främre del, Triceps brachii och Anconeus. Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den mellersta delen. Armhävningar är en klassisk och enkel övning som man kan utföra nästan var som helst. Allt du behöver är […]
    Read More
  • Skivstångspress bakom nacken

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar Skivstångspress bakom nacken tränar framförallt Deltoideus (främre del, bakre del samt mellersta del), övre Trapezius, Triceps,  främre delen av Seratus, Rhomboideus, Infraspinatus, Teres minor och Supraspinatus. Bilder och ytterligare information kommer inom kort
    Read More
  • Bänkpress med brett grepp

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Bänkpress med brett grepp tränar framförallt Pectoralis major, Coracobrachialis, Deltoideus främre del, Triceps brachii (långa huvudet och inre huvudet) och Serratus anterior. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Lägg på vikterna på skivstången. 2. Lägg dig på bänken och ta tag i skivstången. När du utför bänkpress med brett […]
    Read More
  • Chins bakom nacken

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Chins bakom nacken tränar framförallt Trapezius nedre del, Rhomboideus, Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres major och Latissimus dorsi. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Med ett brett grepp (känn själv efter vilken bredd som passar dig – bredden kan även anpassas för att inrikta på olika delar av ryggen) […]
    Read More
  • Omvända chins

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg Omvända chins tränar framförallt Teres major, Latissimus dorsi, Biceps brachii och Brachialis. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. Ta tag i en stång med underhandsgrepp (alltså handflatorna vända mot dig) eller annat grepp (på bilden nedan används ett grepp där du håller händerna i varsitt handtag). Det viktiga är […]
    Read More
  • Dips

    Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst Sekundär muskelgrupp som tränas i denna övning: Axlar och armar Dips tränar framförallt Pectoralis major, Triceps brachii (långa huvudet, yttre huvudet och inre huvudet),  Anconeus och Deltoideus (främre delen av axeln). Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den undre delen. UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN 1. […]
    Read More

{ 2 comments… read them below or add one }

Christer januari 6, 2011 kl. 21:37

Bra förklaringar och bilder

Svara

Ulf Liljankoski januari 6, 2011 kl. 21:46

Tack! Härligt att höra att de är bra. 🙂 Jobbar på att uppdatera och fylla ut informationen, men det tar sin tid.

Svara

Leave a Comment