Armhävningar (Militärarmhävningar)

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst

Armhävningar tränar framförallt Pectoralis major, Pectoralis major övre del, Deltoideus främre del, Triceps brachii och Anconeus.
Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den mellersta delen.

Armhävningar är en klassisk och enkel övning som man kan utföra nästan var som helst. Allt du behöver är din kropp.

UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
1. Lägg dig på marken med handflator och tår mot golvet. Utgångspostionen kan variera, antingen börjar du med kroppen i position längst ner (närmast golvet), eller så börjar du med kroppen i position längst upp med sträckta armar. Själv börjar jag alltid längst upp med sträcka armar (se bild nedan). Armarna bör vara i bredd med axlarna eller bredare. Ju bredare du håller händerna desto mer flyttas fokus mot Pectoralis major och bort från Triceps brachii. Ju närmare du har händerna mot kroppen desto mer fokus flyttas till Triceps brachii.
Kroppen bör hela tiden hållas raklång.

Armhävningar - Utgångsposition. Sänk sedan din kropp mot marken.
2. Sänk kroppen mot marken (hastigheten kan du variera – snabba armhävningar får upp flåset, medan långsamma ger en mer statisk träning). Tänk på att hålla kroppen raklång!

Armhävningar - När du nått marken pressar du åter upp kroppen till utgångspositionen.
3. När du når positionen då du är någon millimeter över marken är det dags att, i vald takt, åter pressa upp kroppen till utgångspositionen. OBS: Lägg dig INTE ner på marken och rör EJ marken med något annat än händerna och tårna!

Är övningen för tung och du har svårt att hålla kroppen rak kan du variera övningen genom att ha knäna i marken, istället för tårna.

TIPS
För den som får ont i handlederna när de gör armhävningar kan man prova med att avlasta handlederna genom att:

  • Prova att vinkla händerna utåt – låt fingrarna peka ut från kroppen.
  • Göra armhävningarna på knogarna. Du slipper då den höga belastningen på handleden som uppstår när du
    böjer handleden. Gör det för ont att göra armhävningar på knogarna kan du prova att använda ett par boxhandskar eller något annat mjukt och skyddande material (t ex på någon form av matta, yogamatta eller träningsmatta etc).
  • Använda Push-Up bars, som även de gör att du slipper böja handlederna. Med push-up bars gör du även dina armhävningar effektivare då du kan göra djupare armhävningar. Du kan bl a köpa push-up bars hos Gymgrossisten och Bodystore.

Exempel på Push-up bars.

MUSKLER

Muskler - Översikt över musklerna på framsida och baksida

Muskler – Översikt över musklerna på framsida och baksida

{ 1 comment… read it below or add one }

Glenn februari 5, 2010 kl. 20:54

Strikta är så grymt mycket jobbigare men så grymt mycket effektivare.
Jag gillar detta träninsgprogrammet men gör strikta i så fall.
http://www.100armhavningar.se

Svara

Leave a Comment