Inne på andra veckan med det här träningsprogrammet.
Det tar ca 2-3 veckor att få igång kroppen, samt ett antal pass för att hitta rätt vikter/repetitioner. Efter vecka tre, när kroppen vant sig vid det nya träningsprogrammet brukar jag öka vikter alternativt antalet repetitioner.
För att få koll på när och om jag bör öka vikter/repetitioner antecknar jag i en träningsdagbok ”öka”, ”för lätt”, ”för tungt”, ”vänster axel klarar inte för tungt” mm, för att jag ska minnas det nästa gång. Det handlar om en ständig finjusteringar för att uppnå perfektion.
Workout (kg, reps*sets):
Gör en runda i ett svep.
Minimal vila mellan varje pass.
Hindu-push up 0 kg, 20*4
Bicepcurl med inåtrotation i höft 8 kg, 20*4
Triceppress i life fitness-maskin 65 kg, 20*4
Bicepcurl i life fitness-maskin 17,5 kg, 20*4
Bröstpress i life fitness-maskin 30 kg, 20*4
Mage i Hoistmaskin 60 kg, 20*4
Axelpress i life fitness-maskin 12,5 kg, 20*4
Styrketräning 2016-01-28 på IFK Performance Center
Workout (kg, reps*sets):
Gör en runda i ett svep.
Minimal vila mellan varje pass.
Hindu-push up 0 kg, 20*5
Bicepcurl med inåtrotation i höft 8 kg, 20*5
Triceppress i life fitness-maskin 50 kg, 20*5
Bicepcurl i life fitness-maskin 17,5 kg, 20*5
Bröstpress i life fitness-maskin 20 kg, 20*5
Mage i Hoistmaskin 60 kg, 20*5
Axelpress i life fitness-maskin 12,5 kg, 20*5
”Kanske för lätt”, sa jag till min PT i torsdags.
Idag svor jag i smyg åt honom, och anklagade honom för att vilja ta kål på mig, samtidigt som jag hånskrattade åt min egen dumhet att tro att det skulle var lätt.
Workout (kg, reps*sets):
Gör en runda i ett svep.
Minimal vila mellan varje pass.
Numera har vi öppet dygnet runt, alla dagar i veckan, på gymmet Skånes Craftwerk i Åstorp. Dessutom har vi investerat i ett löpband och en Power Cage.
All information för att lösa kort etc hittar ni på Facebook-sidan eller på webbplatsen: Skånes Craftwerk, gym i Åstorp
Power Cage (lyftställning) där du kan känna dig extrasäker när du tränar ensam och lyfter tungt på gymmet, Skånes Craftwerk i Åstorp
Det vore en synd att säga att jag är ”ur form”, även om jag är det med mitt mått mätt.
Efter ca tre månaders träningsuppehåll (förutom ca 5 löprundor och 3 gymbesök under sommaren), tar jag höstens första stapplande steg mot att hitta träningsmotivationen igen.
Det är i sådana här lägen som ett träningsprogram, och framförallt ett enkelt träningsprogram, är toppen. Man går helt enkelt till gymmet och gör det som står i programmet, oavsett hur motiverad eller omotiverad man är.
Man kan inte tycka att det är kul träna i alla lägen. Man har sina perioder. Och det är OK att ta en paus. Men när man av någon anledning vill komma igång med träningen igen, trots att man är omotiverad, så fungerar det ofta med lite tvång och ett träningsprogram.
Nu kör jag mitt allra ”enklaste” träningsprogram.
Jag ägnar minimalt med tid på gymmet, minimalt med tankekraft på vilka övningar jag ska göra och minimalt med tid på att ställa träningsredskap i ordning.
Eh, av någon anledning, antagligen någon form av självbekräftelsebehov, har jag återigen anmält mig till Helsingborg Marathon. Förra årets upplaga, Helsingborg Marathon 2014, gick över förväntan, och jag tog mig runt med en tid på 3 timmar 58 minuter och 32 sekunder (3h 58 min 32 s). Dock var de sista veckorna inför loppet fyllt av ”ångest” (en väldigt mild grad av ångest, så känn ingen oro 😉 – läs inlägget Mitt första maratonlopp – Helsingborg marathon 2014. Tid 3 h 58 min 32 sek. för mer info gällande det).
Fokus på muskelgrupper inför ett maraton
Om du nu kommit hit för att du använt en sökmotor för att ta reda på vilka muskelgrupper du ska fokusera på inför ett maraton, vill jag börja med att påpeka att detta inte är en helhetsguide till den perfekta ”maratonkroppen”. Min träningsfilosofi utgår från helhetsträning för att klara av vardagsansträngningar, samt estetiska ideal. Så vilka muskelgrupper du ska träna inför ett maraton, eller behöver träna extra skulle jag säga, om du har en god grundform, är högst individuellt – beroende på hur och vad du tränar annars.
Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM
Muskler är dock inte det viktigaste när du springer ett maraton, utan jag skulle säga att de två viktigaste egenskaperna är en god kondition, men framförallt uthållighet – såväl fysisk som psykisk uthållighet.
Min svaga muskelgrupper som kräver fokus
När jag sprang Helsingborg hittade jag två muskelgrupper som behövde tränas extra utifall jag skulle spring ett maraton igen. Det är muskler som alltid varit en del av min träning, men som inte var helt förberedda för den ansträngning ett maraton innebar – insida lår och vader.
Lårets muskulatur Bild: Beth Ohara, Wikipedia This file is licensed under the Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.
Träna insida lår inför ett maraton
Insida lår var den muskelgrupp som framförallt visade sig vara mest oförberedd – alltså adduktorgruppen med bland annat musklerna Adductor longus, Adductor Magnus, Adductor brevis, Gracilis och Pectineus.
Breda knäböj
De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):
När det gäller breda knäböj använder jag mig av lätta vikter, eller inga vikter alls, och satsar istället på att göra många repetitioner. Detta just för att ett maraton kräver att uthållighet och repetitioner under lång tid.
Vadernavar en muskelgrupp som fick ta mycket stryk under maratonet – alltså bland annat muskelgruppen Triceps surae bestående Gastronomius inre huvud, Gastronomius yttre huvud samt Soleus. Framförallt hade de en tendens att vilja krampa och vilja ge upp (tur de inte har en egen vilja 😉 ). Backar var det största problemet för vaderna – både uppförsbackar och, i slutet av maratonet, även nedförsbackar.
De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):
Min vadträning ,efter att ha sprungit Helsingborg Marathon, har jag förändrat genom att använda mig av många och snabba repetitioner. Upplägget jag har för tillfället är att använda mig av stående eller sittande vadpress. I stående vadpress har jag vikt på 150 kg och kör 80 repetitioner 3-4 set – alltså 80 x 4 repetitioner.
Stående vadpress kan även göras utan vikter. Oavsett om jag använder vikter eller ej så kör jag tills det krampar i vaderna, och lite till…
Återigen, anledningen till att jag väljer att göra många repetitioner är att ett maraton kräver uthållighet och repetitioner under lång tid.
Video: Stående vadpress i maskin
Video: Stående vadpress utan maskin
https://www.youtube.com/watch?v=ksdMT7og6Fo
Video: Sittande vadpress
Sammanfattning
Kort sammanfattat. Inför ett maraton kan det vara en god idé att komplettera sin träning med extrafokus på vissa muskelgrupper:
Något jag skulle vilja investera i är ett aktivitetsarmband. Saken är dock den att jag inte hittat någon sådant armband som tilltalat mig, samtidigt som det fungerar till min iPhone. den enda jag hittat som någorlunda tilltalar mig är FitBit Flex, som jag hittade på hittajulklappar.se när jag sökte efter julklappar. Dock skulle jag även vilja ha funktioner som mäter sociala aktiviteter, och då verkar det vara Sony SmartBand Talk SWR30 som gäller. Men den verkar inte passa till iPhone. samt påpekade en vän att han aldrig hade köpt den, men att han absolut tycker att det är en kul grej som han använder på grund av att han fick den som gratis tillbehör när han köpte en ny telefon. Så den investerar jag inte i på grund av de skälen – inte värt pengarna samt att den inte fungerar till min iPhone.
Är det dock någon som har testat några bra armband, och kanske till och med kan berätta om hur FitBit Flex fungerar (är du nöjd med den, vad klarar den av, vad saknar den? – Ja, jag har läst produktbeskrivningen, men den är inte tillräckligt uttömmande 😉 )?
Själv är jag något kritisk till dessa prylar, då jag tror att de behöver lite mer tid på sig att utvecklas. Och ja, jag vet även att det där med att mäta sociala aktiviteter mer blir en kul grej, men som sociolog är jag intresserad av att titta på tidsanvändning av vardagen. Skulle jag råka få ett aktivitetsarmband i julklapp, födelsedagspresent, eller råka köpa ett, så utlovar jag en recension.
