Kryssdrag (framåtlutande)

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst

Framåtlutande kryssdrag tränar framförallt Pectoralis major men även Pectoralis minor.
Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den innersta delen, bröstmuskulaturens del närmst och längst med sternum (benet mitt i bröstkorgen).

UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
Jag brukar dela upp kryssdrag i två olika sätt att utföra övningen på, det första sättet tränar hela bröstmuskulaturen samtidigt som den stretchar musklerna, du får lite smidigare muskler. Det andra sättet tillåter ofta en högre belastning och du koncentrerar träningen på mellersta delen av bröstmuskulaturen.

Sätt nr 1: Kryssdrag med stretch
1. Du börjar med helt utsträckta armar. Nästan som om armarna vore vingar, du är Jesus på korset. Detta är din utgångsposition och du jobbar fram och tillbaka i denna hela tiden.
Ta alltså tag i kryssdragsgreppen med helt utsträckta armar, luta dig något framåt (hur mycket du måste luta dig beror på vilka vikter du använder och hur mycket du själv väger), för sedan ihop armarna så att de möts eller korsar varandra framför dig (väljer du att korsa armarna tränas de mellersta delen av bröstmuskulaturen ytterligare).

Kryssdrag med stretch 1. Du börjar med helt utsträckta armar. För sedan ihop armarna framför dig.

Kryssdrag med stretch: Du börjar med helt utsträckta armar. För sedan ihop armarna framför dig.

2. När dina händer mötts ett korsat varandra framför dig jobbar du sedan tillbaks med dina armarna i en lugn kontrollerad rörelse till du når utgångspositionen med helt utsträckta armar.

Kryssdrag med stretch: När du fört ihop armarna jobbar du sedan tillbaka till utångspositionen.

Kryssdrag med stretch: När du fört ihop armarna jobbar du sedan tillbaka till utångspositionen.

 

Sätt nr 2: Kryssdrag med extra koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen
1. När du tränar på detta sätt börjar du med böjda armar, ca 90 graders vinkel mellan överarm och underarm och du du jobbar bara från axelhöjd. Detta gör det möjligt att öka vikterna, och du förflyttar fokus närmare mitten av bröstmuskulaturen. För sedan ihop armarna så att de möts eller korsar varandra framför dig (väljer du att korsa armarna tränas de mellersta delen av bröstmuskulaturen ytterligare).

Kryssdrag med extra koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen: Du börjar med böjda armar i axelhöjd. För sedan ihop armarna framför dig.

Kryssdrag med extra koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen: Du börjar med böjda armar i axelhöjd. För sedan ihop armarna framför dig.

2. När dina händer mötts ett korsat varandra framför dig jobbar du sedan tillbaks med dina armarna i en lugn kontrollerad rörelse till du når utgångspositionen som börjar vid axlarna.

Kryssdrag med extra koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen: När du fört ihop armarna jobbar du sedan tillbaka till utångspositionen med böjda armar.

Kryssdrag med extra koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen: När du fört ihop armarna jobbar du sedan tillbaka till utångspositionen med böjda armar.

 

MUSKLER

Muskler - Översikt över musklerna på framsida och baksida

Muskler – Översikt över musklerna på framsida och baksida

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment