Fokus på utvalda muskler inför Helsingborg Marathon 2015

by Ulf Liljankoski on 8 mars, 2015

Eh, av någon anledning, antagligen någon form av självbekräftelsebehov, har jag återigen anmält mig till Helsingborg Marathon. Förra årets upplaga, Helsingborg Marathon 2014, gick över förväntan, och jag tog mig runt med en tid på 3 timmar 58 minuter och 32 sekunder (3h 58 min 32 s). Dock var de sista veckorna inför loppet fyllt av ”ångest” (en väldigt mild grad av ångest, så känn ingen oro 😉 – läs inlägget Mitt första maratonlopp – Helsingborg marathon 2014. Tid 3 h 58 min 32 sek. för mer info gällande det).

Fokus på muskelgrupper inför ett maraton

Om du nu kommit hit för att du använt en sökmotor för att ta reda på vilka muskelgrupper du ska fokusera på inför ett maraton, vill jag börja med att påpeka att detta inte är en helhetsguide till den perfekta ”maratonkroppen”. Min träningsfilosofi utgår från helhetsträning för att klara av vardagsansträngningar, samt estetiska ideal. Så vilka muskelgrupper du ska träna inför ett maraton, eller behöver träna extra skulle jag säga, om du har en god grundform, är högst individuellt – beroende på hur och vad du tränar annars.

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Muskler är dock inte det viktigaste när du springer ett maraton, utan jag skulle säga att de två viktigaste egenskaperna är en god kondition, men framförallt uthållighetsåväl fysisk som psykisk uthållighet.

Min svaga muskelgrupper som kräver fokus

När jag sprang Helsingborg hittade jag två muskelgrupper som behövde tränas extra utifall jag skulle spring ett maraton igen. Det är muskler som alltid varit en del av min träning, men som inte var helt förberedda för den ansträngning ett maraton innebar – insida lår och vader.

Lårets muskulatur Bild: Beth Ohara, Wikipedia This file is licensed under the Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Lårets muskulatur
Bild: Beth Ohara, Wikipedia
This file is licensed under the Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Träna insida lår inför ett maraton

Insida lår var den muskelgrupp som framförallt visade sig vara mest oförberedd – alltså adduktorgruppen med bland annat musklerna Adductor longus, Adductor Magnus, Adductor brevisGracilis och Pectineus.

Breda knäböj

Breda knäböj

De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):

  • Insida lår i maskin (se vide nedan)
  • Insida lår i kabelmaskin
  • Insida lår med boll
  • Breda knäböj

När det gäller breda knäböj använder jag mig av lätta vikter, eller inga vikter alls, och satsar istället på att göra många repetitioner. Detta just för att ett maraton kräver att uthållighet och repetitioner under lång tid.

Video: Insida lår i maskin

Muskulatur ben. Bild: Miguel A. Ortiz Arjona, Wikipedia

Muskulatur ben. Bild: Miguel A. Ortiz Arjona, Wikipedia

Träna vader inför ett maraton

Vaderna var en muskelgrupp som fick ta mycket stryk under maratonet – alltså bland annat muskelgruppen Triceps surae bestående Gastronomius inre huvud, Gastronomius yttre huvud samt Soleus. Framförallt hade de en tendens att vilja krampa och vilja ge upp (tur de inte har en egen vilja 😉 ). Backar var det största problemet för vaderna – både uppförsbackar och, i slutet av maratonet, även nedförsbackar.

De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):

Min vadträning ,efter att ha sprungit Helsingborg Marathon, har jag förändrat genom att använda mig av många och snabba repetitioner. Upplägget jag har för tillfället är att använda mig av stående eller sittande vadpress. I stående vadpress har jag vikt på 150 kg och kör 80 repetitioner 3-4 set – alltså 80 x 4 repetitioner.

Stående vadpress kan även göras utan vikter. Oavsett om jag använder vikter eller ej så kör jag tills det krampar i vaderna, och lite till…

Återigen, anledningen till att jag väljer att göra många repetitioner är att ett maraton kräver uthållighet och repetitioner under lång tid.

Video: Stående vadpress i maskin

Video: Stående vadpress utan maskin

https://www.youtube.com/watch?v=ksdMT7og6Fo

Video: Sittande vadpress

Sammanfattning

Kort sammanfattat. Inför ett maraton kan det vara en god idé att komplettera sin träning med extrafokus på vissa muskelgrupper:

  • Träna insida lår
  • Träna vaderna
  • Uthållighet – Gör många repetition

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment

Previous post:

Next post: