Träningsprogram för nybörjare och träning av motorik (ca 30 minuter)

by Ulf Liljankoski on 17 juli, 2012

Målgrupp: Nybörjare & de som behöver träna upp sin motorik.

Varaktighet: ca 30 minuter.

Detta träningsprogram har jag framför allt tagit fram till nybörjare som är i behov av att träna upp sin motorik och rörelsekontroll, men det kan även användas av de som vill ha ett enkelt komma-igång-program. Programmets fokus har legat på att dels vara enkelt att komma igång med samtidigt används lösa vikter i de flesta övningarna för att motoriken ska tränas upp och man lär sig balansera och hantera lösa vikter.

Programmet tog jag fram till en vän som just i behov av träna upp sin motorik och aldrig hade tränat på gym tidigare. I samråd med sjukgymnast bestämdes varaktigheten om 30 minuter på programmet detta ska bör dock kompletteras med andra motoriska övningar.

När styrketräningen framför allt handlar om motorisk träning räcker ca 30 minuters träning tre gånger i veckan, men det skadar givetvis inte med mer. För att komplettera den den motoriska träningen bör man även lägga till att hoppa hopprep tre gånger i veckan samt andra övningar som bland annat MTI kan hjälpa till med att ta fram.

Programmet fungerar även för dem som bara är intresserade av börja styrketräna, och i början är de flesta av oss i behov av att lära oss balansera och hålla vikter och skivstång på rätt sätt.

I början, de tre första veckorna bör man även ha med sig en vän eller personlig tränare som visar hur de olika övningarna går till. Träningspartnern bör vara med och kontrollera att övningar utförs korrekt, hjälpa till att hitta rätt vikter och motivera, sedan kan man gå  ned till att bara vara med och följa upp utvecklingen en gång i veckan.

Nä man börjar coh är ovan vid att träna hinner man oftast inte med lika många sets och repetitioner så jag har delat upp  tärningsprogrammet i två set de första tre veckorna och sedan går man över till att göra alla övningar tre gånger (tre set) när man lärt sig rörelserna. När man lärt sig basövningarna kan man börja testa andra övningar. Jag rekommenderar även boken Styrketräning : en anatomisk guide. I träningsprogrammet har jag även satt sidnummer inom parentes på de övningar som man kan läsa mer om i boken.

Vikten man använder bör anpassas efter den som tränar med hjälp av en kunnig vän eller personlig tränare och de vikter jag angett nedan är cirkavikter.

TRÄNINGPROGRAMMET

Målgrupp: Nybörjare & de som behöver träna upp sin motorik.
Varaktighet: ca 30 minuter.

Vi kommer att köra samma övningar vid varje träningstillfälle, vilket är viktigt om man ska lära sig tekniken.
Samtliga vikter är cirkavikter och bör anpassas med hjälp av en kunnig vän eller personlig tränare.

Sidnummer refererar till vilken sida övningarna finns i boken Styrketräning : en anatomisk guide.

Uppstart. Vecka 1-3
Dag 1
Uppvärmning: 5 minuter på cykel eller löpband.

Övning (sid)Kg/RepsKg/RepsKommentar
Hantelcurls (6)9 kg x 10 ggr9 kg x 10 ggr
Bänkdips (26)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggrKan göras med böjda knä om det är problem med raka ben.
Hantellyft åt sidan (36)2 kg x 15 ggr2 kg x 15 ggr
Bänkchins0 kg x 15 ggr0 kg x 15 ggrDra dig upp mot skivstången
innan du gör bänkpress.
Bänkpress med brett grepp (52)25 kg x 10 ggr25 kg x 10 ggrSkivstången väger 20 kg.
Lägg på 2,5 kg på varje sida.
Enarmshantelrodd (76)13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
Sittande benspark i maskin (102)35 kg x 15 ggr35 kg x 15 ggr
Lårcurls i makin (105)27,5 kg x 15 ggr27,5 kg x 15 ggr
Situps på snedbänk (134)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggr
Ryggresning (87)0 kg x 10 ggr0 kg x 10 ggr

Dag 2
Samma som dag 1.

Dag 3
Samma som dag 1.

Forsättning. Vecka 4-. När man lärt sig rörelserna
Dag 1
Uppvärmning: 5 minuter på cykel eller löpband.

Övning (sid)Kg/RepsKg/RepsKg/RepsKommentar
Hantelcurls (6)9 kg x 10 ggr9 kg x 10 ggr9 kg x 10 ggr
Bänkdips (26)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggrKan göras med böjda knä om det är problem med raka ben.
Hantellyft åt sidan (36)2 kg x 15 ggr2 kg x 15 ggr2 kg x 15 ggr
Bänkchins0 kg x 15 ggr0 kg x 15 ggr0 kg x 15 ggrDra dig upp mot skivstången
innan du gör bänkpress.
Bänkpress med brett grepp (52)25 kg x 10 ggr25 kg x 10 ggr25 kg x 10 ggrSkivstången väger 20 kg.
Lägg på 2,5 kg på varje sida.
Enarmshantelrodd (76)13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
Sittande benspark i maskin 35 kg x 15 ggr35 kg x 15 ggr35 kg x 15 ggr
Lårcurls i makin (105)27,5 kg x 15 ggr27,5 kg x 15 ggr27,5 kg x 15 ggr
Situps på snedbänk (134)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggr
Ryggresning (87)0 kg x 10 ggr0 kg x 10 ggr0 kg x 10 ggr

Dag 2
Samma som dag 1.

Dag 3
Samma som dag 1.

Gå vidare
Går allt bra nu så kan det vara läge att börja testa nya övningar och förändra och lägga till olika moment och öka vikter.

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment

Previous post:

Next post: