Styrketräning – Rygg – 10/5 2012

by Ulf Liljankoski on 10 maj, 2012

Datum: 10/5 2012
Veckodag: Torsdag
Tid: 09.25 – 10.05
Varaktighet: 40 minuter
Min vikt: 68,9 kg

TRÄNING
Idag fokuserade jag på rygg, men kompletterade även med några bröstövningar samt en benövning. Jag använder nu mina Vibram Fivefingers tåskor, vilket medför att balansen också är en liten utmaning under träningen.

Innan jag kom igång gjorde jag även så många armhävningar jag orkade då en bekant frågat hur många jag klarade. Det blev 122 stycken armhävningar, men jag hade klarat fler om jag inte bestämt mig för att spara mig till övrig träning. Kanske klarar jag 200 armhävningar snart!

Övning (sid)Kg/RepsKg/RepsKommentar
Hantelcurls (6)9 kg x 10 ggr9 kg x 10 ggr
Bänkdips (26)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggrKan göras med böjda knä om det är problem med raka ben.
Hantellyft åt sidan (36)2 kg x 15 ggr2 kg x 15 ggr
Bänkchins0 kg x 15 ggr0 kg x 15 ggrDra dig upp mot skivstången
innan du gör bänkpress.
Bänkpress med brett grepp (52)25 kg x 10 ggr25 kg x 10 ggrSkivstången väger 20 kg.
Lägg på 2,5 kg på varje sida.
Enarmshantelrodd (76)13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
13 kg x 10 ggr (höger arm)
13 kg x 10 ggr (vänster arm)
Sittande benspark i maskin (102)35 kg x 15 ggr35 kg x 15 ggr
Lårcurls i makin (105)27,5 kg x 15 ggr27,5 kg x 15 ggr
Situps på snedbänk (134)0 kg x 20 ggr0 kg x 20 ggr
Ryggresning (87)0 kg x 10 ggr0 kg x 10 ggr

{ 6 comments… read them below or add one }

Daniel maj 11, 2012 kl. 23:04

Wow, det var inga dåliga armhävningar! Imponerande!

Svara

Ulf Liljankoski maj 13, 2012 kl. 06:53

@Daniel: Tack så mycket! Målet är dock 200 i rad, men det verkar ta tid samt kräva en bra dag.
Vill man klara många är mitt tips att träna armhävningar varje dag, så många som möjligt x 3 ggr. Det handlar framför allt om teknik, kondition, och uthållighet.

Svara

En annan Daniel maj 14, 2012 kl. 14:56

Hej Ulf.

Jag är helt ny på detta med styrketräning men bestämde mig nyligen att Beach2013 ska bli min – känns mer rimligt – och vad verkar bättre n att köra ett Brad Pitt-schema. Jag sökte runt och hittade din sajt och du känns som n vettig kille att följa och lyssna på.

Saken är den att jag kör bara hantlar hemma så jag skulle behöva några förslag på alternativ till maskinövningarna för jag hittar inte det. Förstår om d kan vara svårt i vissa fall men i så stor utstreckning som möjligt?

– pec deck flyes
– lastdrag bakom huvudet
– rodd i kabelmaskin
– framåtlutande skivstångsrodd
– axelpress i maskin

Kanske glömde nåt men om du har tid och lust för du gärna ge mig några förslag 🙂

Tack för n bra blogg!

Svara

Ulf Liljankoski maj 14, 2012 kl. 20:56

@En annan Daniel
Tjena, ja, ”Beach 2013” låter mer rimligt om man ska komma igång nu, men även på kort tid får man i alla fall upp lite spänts inför sommaren 2012 (så det kan ändå synas, givetvis beroende på vilken kroppsform man har idag).

Ska du bara köra hantlar kan du byta ut följande:
1. Pec Dec Flyes – Hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand), Armhävningar, Hantelflyes, Hantelflyes på snedbänk, Hantelpress på snedbänk.
2. Lastdrag bakom huvudet – Enarmshantelrodd.
3. Rodd i kabelmaskin – Enarmshantelrodd.
4. Framåtlutande skivstångsrodd – Enarmshantelrodd.
5. Axelpress i maskin – Hantelpress framför huvudet eller Enarmshantelpress.

Det innebär dock att du i vissa fall kanske behöver köra flera omgångar av samma övning som redan ingår, det går utmärkt.
Sedan kan det även finnas fler som jag inte kommer på så här rakt av, och jag kan rekommendera boken Styrketräning : en anatomisk guide som tydligt visar vilka muskler som tränas och man kan därför lätt se vilka övningar som kan bytas ut mot varandra.

Trevligt att du gillar bloggen och lycka till med träningen!

Svara

En annan Daniel maj 18, 2012 kl. 00:33

Hallå igen Ulf, tack för snabbt och bra svar!
Får väl se hur det går.. jag började för några veckor sen och nu har jag hunnit komplettera med dina övningar, dom KÄNNS bra.

Apropå vikter så kör jag 12,5kg-hantlar och nu i början blir d 3×10 alt 3×15 reps, ibland 4x. Vissa övningar får jag dock köra helt utan vikter.. känns d som. Kroppen som tränas är 186cm med bra kroppsform men d är lite för mkt på vågen just nu så jag jobbar med d samtidigt- annars blir jag ju inte slank å kantig utan rund och go. Inte okej.
– Men slutet av juli känns väl rimligt om man ska tro denna tremånaders mirakelkur.

Nåt jag funderar över är mängden styrketräning. Jag har förstått att dhär med vila och att inte köra samma muskelgrupp två dgr i rad är väldigt viktigt. Samtidigt som jag (säkert) som alla andra vill ha snabbare resultat. Gissar att du hört den förr…

Därför undrar jag vad du tycker om mitt alternativa program M-T vilket skulle innebära varannan dag:

M – Bröst/Mage
T – Axlar/Mage
O – Bröst/Mage
T – Axlar/Mage
F – Armar/Rygg/Mage
L – Cykel/Mage
S – Vila

+ Benmusklerna är redan på plats
+ Cykel blir d fler pass n på lördagen

Det blir ju ganska intensitv M-T men sedan får ju mage/axlar vila i fyra dgr innan d är dags igen nästkommande vecka. Men d kanske inte funkar så. Har jag inget för det, är d farligt för kroppen, snabbare resultat, sämre, bättre- om kroppen orkar?

Tack för bra svar. När du har tid. Trevlig helg!

Svara

Ulf Liljankoski maj 23, 2012 kl. 08:36

Ursäkta sena svaret. Det har varit problem med mitt min sida under några dagar som gjort att jag inte kommit åt allt.

Jag tycker du kan köra på ditt eget träningsprogram. Strikta träningsprogram är inget jag själv håller hårt på, jag anser dem mest vara ett bra redskap för att hålla igång och tvinga en till gymmet de dagar man är omotiverade, samt fungerar det bra när man ska komma igång med en ny träningsform.
Att en muskelgrupp skulle bli övertränad stämmer inte riktigt. De viktiga är att man inte tränar så hårt att man skadar sig. Det viktigaste är testa sig fram till det som fungerar för ens egen kropp och lägga om träningsprogrammet om det inte fungerar.

Svara

Leave a Comment

Previous post:

Next post: