Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Ben
Smala knäböj tränar framförallt Quadriceps femoris (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis och Vastus intermedius), Gluteus maximus och Gluteus medius.
UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
Övningen kan antingen utförs med skivstång eller i Smithmaskin. Med skivstång tränar du större delen av kroppen muskulatur, medan en Smithmaskin gör det lättare att kontrollera att ryggen hålls rak dock blir då inte lika stor del av kroppen involverad i övningen.
Viktigt är att du inte böjer ryggen då detta kan orsaka diskbråck. Håll ryggen något framåtlutad men rak (ha ögonkontakt med dig själv om du har en spegel framför dig).
1. Använd en knäböjställning eller en Smithmaskin. Placera skivstången bakom nacken på trapezius på ett bekvämt sätt. För att öka komforten kan ett axelskydd användas. Benen bör stå axelbrett när du gör smala knäböj (här du kan läsa om breda knäböj).
Smala knäböj: Stå ungefär axelbrett med benen .
2. Böj dig ner dig sedan ner så att det blir ungefär en 90 graders vinkel mellan övre delen av benet och under delen av benet. Det går även att gå djupare, men det är viktigt att du hela tiden håller ryggen rak för att inte skada ryggen. Alla är olika smidiga och även det påverkar hur djupt du kan gå. Med övning kan du också komma djupare och jag rekommenderar att man börjar med lättare vikter för att lära sig ha rätt hållning innan man tar tyngre vikter och gör djupa knäböj.
3. Pressa sedan upp kroppen igen till till utgångspositionen då du står rakt upp.
MUSKLER
Muskler - Översikt över musklerna på framsida och baksida.