Ryggresning

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg

Ryggresning tränar framförallt Erector spinae, Iliocostalis thoracis, Longissimus thoracis, Intertransversarii laterales lumborum, Iliocostalis lumborum, Quadratus lumborum, Gluteus maximus, Semitendinosus, Biceps femoris (korta huvudet och långa huvudet) och Semimembranosus.

UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
1. Lägg dig till rätta i redskapet ryggresning (utförandet på redskapet kan variera, vissa bänkar är snedställd och andra horisontella – på bilderna/filmen nedan visas en horisontell bänk). Fötter eller vaderna placeras så att de håller dig fast när du utför övningen.
Utgångspostionen kan antingen vara med rak överkropp (uppifrån) eller med böjd överkropp (nedifrån). Själv brukar jag använda den böjda överkroppen som utgångsposition (se bild nedan).

Ryggresning - Postion 1 - Utgångsposition
2. Höj långsamt kroppen uppåt. Hela ryggen bör höjas uppåt ”bit för bit”, ”kota för kota” i något som liknar en ”vågrörelse” (se filmen längre ner för exempel på detta). Detta är för att träningen ska nå musklerna mellan vaje kota. Höjer du ryggen medan du håller den spänd (rak) hamnar fokus enbart på musklarna i nedre delan av ryggen samt övre delan av sätesmuskulaturen och du missar därmed att trana stora delar av Erector spinae (ryggmuskeln som löper längst hela ryggraden).

Ryggresning - Position 2 - På väg upp
3. Jobba dig ända upp tills att din kropp är helt rak.

Ryggresning - Position 3 - Rak i ryggen
4. När du nått positionen då du är halt rak i ryggen på börjar du att böja ryggen igen ”kota för kota” till du når utgångspositionen.

FILM

För att ytterligare försöka klargöra hur styrketräningsövningen ryggresning går till, samt vad jag menar med ”bit för bit”/”kota för kota” så har jag även spelat in en film när jag utför övningen:

TIPS
För att öka belastningen på muskulaturen kan man hålla vikter (t ex hantlar eller en viktskiva) i händerna.

MUSKLER
Bild på musklerna som tränas kommer inom kort.

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment