Bänkpress med smalt grepp

Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Bröst (fungerar även bra som övning för armar)

Bänkpress med smalt grepp tränar framförallt Pectoralis major och Triceps brachii (inre huvud, yttre huvud och långa huvud).
Den del av Pectoralis major som huvudsakligen tränas är den innersta delen, Pectoralis majors del närmst och längst sternum (benet mitt i bröstkorgen).

UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
1. Lägg på vikterna på skivstången.

2. Lägg dig på bänken och ta tag i skivstången. När du utför bänkpress med smalt grepp ska händerna placeras 10-40 cm ifrån varandra. Anvåndet mellan händerna anpassar du och kan variera beroende på din kroppsbyggnad (din flexibilitet i handlederna samt din kroppsbredd inverkar på detta).

Bänkpress med smalt grepp: Sänk skivstången så långt ner du kan mot bröstkorgen.
3. För sedan skivstången så långt ner du kan mot bröstkorgen. Hastigheten kan anpassas efter eget önskemål, men en långsam rörelse rekommenderas.

Bänkpress med smalt grepp: Pressa sedan skivstången uppåt igen.

4. När du nått bröstkorgen pressar du åter upp skivstången, i samma hastighet, tills att dina armar är utsträckta.

Bänkpress med smalt grepp upplevs normalt som svårare än Bänkpress med brett grepp. Bänkpress med smalt grepp ställer större krav på balans, samt användes normalt lättare vikter än vid Bänkpress med brett grepp.

MUSKLER
Bild på musklerna som tränas kommer inom kort.

{ 2 comments… read them below or add one }

Peter Qvarsebo juni 21, 2008 kl. 19:15

Bänkpress med smalt grepp aktiverar mycket riktigt pectoralis sterno costalis; inre delen av muskeln samt tricepsmusk.
Men vad gäller val av stång är nog Z – stång framför rak stång att föredra då handled arbetar i ett skonsammare läge. Vad gäller positionen liggandes på bänk upplever jag att det är effektivare att hålla underben böjda i ett slackt läge i luften istället för nere i golvet. Skonsamt för ländrygg och rörelsen blir betydligt striktare.

Svara

Ulf Liljankoski juli 1, 2008 kl. 08:36

Det ska jag testa. har faktiskt helt missat att ens tänka att på Z-stången fastän jag flera gånger känt att något borde göras åt handledernas ställning.
Även benen ska jag testa att ändra på. Eftersom jag använder lättare vikter vid bänkpress med smalt grepp än vid bänkpress med brett grepp så bör ju det vara möjligt. Normalt blir annars balansen ett problem för mig.
Tack för tipsen!

Svara

Leave a Comment