Enkelt träningsprogram utan vikter (30-60 minuter)

by Ulf Liljankoski on 11 januari, 2011

ENKELT TRÄNINGSPROGRAM (30-60 MINUTER)
Vissa dagar eller veckor är man bara väldigt omotiverad och känner inte för att träna, eller så har man svårt att komma igång efter ett träningsuppehåll. För de dagarna har jag tagit fram ett enkelt och avskalat träningsprogram där jag  slipper att tänka så mycket som möjligt – man kör helt enkelt samma övningar varje gång och man använder inga vikter.  Träningsprogrammet är 30-60 minuter långt beroende på hur man väljer att att lägga upp det, och man kan därför köra ett kortare pass på gymmet om 30 minuter om man verkligen känner sig omotiverad och inte vill tillbringa för mycket tid där.

Följer du programmet så tränar du tränar rygg, bröst, mage, armar, axlar, säte och ben, men det bör inte ses som tillräckligt allsidig för att köras hela tiden. Jag skulle rekommendera att man börjar att byta ut eller lägga till styrketräningsövningar till programmet när man hittat sin träningsmotivation.
Som kuriosa kan jag nämna att min magmuskulatur fick en riktigt schysst ton som jag var stolt över efter att ha följt träningsprogrammet i 2-3 veckor.

Mitt tips är att köra programmet intensivt och med minimalt med pauser mellan övningarna så att du får ut så mycket som möjligt av träningen. Känner du att du får ut något av träningen och börjar att se resultat så hittar du lättare din träningsmotivation.

Antalet repetitioner lägger jag på så många man kan och de fem sista repetitionerna ska helst vara ”ångestfyllda” och man gör detta 3-5 gånger. Alltså: X st +5 st ångestfyllda repetitioner á 3 till 5 set (3 set om du vill köra ett kort pass).
Hoppa mellan de olika övningarna så att du vilar den nyss använda muskulaturen.

STYRKETRÄNINGSÖVNINGARNA SOM INGÅR
Övningarna som ingår kan givetvis bytas ut mot likande styrketräningsövningar, men de jag använder mig av är följande:
Armhävningar som framförallt tränar bröst.
Knäböj utan vikt (Squats) som framförallt tränar ben.
Dips som framförallt tränar bröst och armar.
Situps som framförallt tränar mage.
Ryggresning som framförallt tränar rygg men även rumpa.
Chins bakom nacken som framförallt tränar ryggen.

TRÄNINGSSCHEMA
1. Kör 3-5 pass i veckan (t ex måndag, tisdag, torsdag, fredag och söndag).
2. Hoppa mellan de olika övningarna så att du vilar den nyss använda muskulaturen.
3. Kör intensivt och ta bara kortare pauser mellan övningarna.

Observera att antalet repetitioner som jag nämner är de jag själv använder mig av och antalet ska anpassas efter dina behov, mitt riktmått är som sagt att de fem sista repetitionerna ska vara ångestfyllda.

Här har du träningsschema för både 30-minuters- och 60-minutersprogrammet. Det är samma övningar som ingår, men det ingår fler set i 60-minutersprogrammet.

ÖvningKg/RepsKg/RepsKg/RepsKg/RepsKg/RepsKommentar
Armhävningar0/750/750/75
Knäböj utan vikt (Squats)0/500/500/50
Dips0/250/250/25
Situps0/500/500/50
Ryggresning0/250/250/25
Chins bakom nacken0/250/250/25

ÖvningKg/RepsKg/RepsKg/RepsKg/RepsKg/RepsKommentar
Armhävningar0/750/750/750/750/75
Knäböj utan vikt (Squats)0/500/500/500/500/50
Dips0/250/250/250/250/25
Situps0/500/500/500/500/50
Ryggresning0/250/250/250/250/25
Chins bakom nacken0/250/250/250/250/25

{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment

Previous post:

Next post: