The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-26

by Ulf Liljankoski on 26 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Sunday tuning.

Workout (kg, reps*sets):
Decline Bench Press 26 kg, 20*4
Bench Press (wide grip) 70 kg, 15*4
Dips 0 kg, 30*4
Upright Cable Cross 25 kg, 25*3
Seated Rows 20 kg, 25*4
Behind-the-Neck Pulldowns 75 kg, 15*4

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #mustache #mustasch #moustache

Styrketräning 2014-10-26

Styrketräning 2014-10-26

 

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-25

by Ulf Liljankoski on 25 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday. S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday. S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday tuning. ”Leg day”.

I just had to buy these compression tights from Skins.

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 80*7
Seated Hip Adductions 50 kg 20*4
Seated Leg Curls 25 kg 20*4
Leg Extensions 40 kg 20*4
Standing Calf Raises 50 kg 50*4
Sit-Ups 0 kg 110*4
Back Raises 0 kg 25*4

Extra tuning:
Leg Raises 0 kg 30*4
Behind-the-Neck Pull-Ups 0 kg 15*4
Dumbbell Lateral Raises 8 kg 15*3
Push-Ups 0 kg 70*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #skins #skinscompression #skinssverige #kompression #skinssweden #trainlikeagirl #legday

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-24

by Ulf Liljankoski on 24 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Friday tuning.

En fördel med att arbeta hemifrån är att man kan äta lunch samtidigt som man arbetar, och istället kan man spendera ”lunchrasten” på gymmet.

Workout (kg reps*sets):
Triceps Pushdowns 40 kg 20*4
One-Arm Cable Curls 30 kg 30*4
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 20*4
Dumbbell Front Raises 11 kg 15*4
One-Arm Dumbbell Rows 31 kg 12*4
Seated Calf Raises 35 kg 50*4

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-10-24

Styrketräning 2014-10-24

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-10

by Ulf Liljankoski on 10 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Friday tuning. Upper chest focus.

En sådan här kropp är nästan enbart till för att visas upp. Det är ett kroppsideal som är kulturellt förankrat i tid och rum.
En del tatuerar sig, några piercar sig, andra färgar sitt hår, sminkar sig, följer senaste klädmodet etc. Jag går till gymmet.
Styrka, funktion och skönhet är mottot (den klassiska arkitekturens ideal). Styrka för att uppnå uthållighet. Funktion för att klara vardagens strapatser. Skönhet för att uppnå ett estetiskt (och högst subjektivt) skönhetsideal.
Och vad säger den klassiska arkitekturen om skönhet? Skönhet är när det råder balans. Skönhet uppnås när du varken kan tillföra eller ta bort något utan att balansen rubbas (och vem avgör om det råder om inte du själv och de kulturella idealen – inom den klassiska arkitekturen utgick man från människans kropp och proportioner för att avgöra vad som var balans). En god livsfilosofi kan rättfärdiga mycket. 😉

Workout (kg reps*sets):
Incline bench press (warm up) 50 kg 20*3
Incline bench press 65 kg 20*3
Sit-Ups 0 kg 100*3
Squats 0 kg 80*3
Low-High Cable Crossover 30 kg 15*3
Flat-Bench Dumbbell Press 24 kg 16*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-10-10

Styrketräning 2014-10-10

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-09-22

by Ulf Liljankoski on 22 september, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Monday tuning. Upper chest focus.

Workout (kg reps*sets):
Incline bench press (warm up) 45 kg 20*3
Incline bench press 60 kg 15*3
Sit-Ups 0 kg 100*3
Squats 0 kg 70*3
Low-High Cable Crossover 27,5 kg 20*3
Flat-Bench Dumbbell Press 24 kg 20*3
Triceps Pushdowns 40 kg 20*3
One-Arm Cable Curls 30 kg 20*3
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 20*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-09-22

Styrketräning 2014-09-22

{ 0 comments }

Jag överlevde mitt första maraton, Helsingborg Marathon. Tiden blev 3 h 58 min 32 sek.

Jag satsade inte på någon speciell tid, och visste inte ens om jag kunde springa så långt. Inför loppet hade jag en avslappnad hållning, så varken speciell träning eller kost var något jag lade tid på. Dagen innan åt jag pasta, och till frukost åt jag också pasta (någon sorts panikplanering i det sista). Och sista veckan sprang jag bara en kortare runda i skogen, samt utförde två styrketräningspass på gymmet. Jag ville hålla mig så utvilad som möjligt hela veckan. Det enda jag hoppades på var att kunna ta mig runt loppet utan att avbryta.

Förövrigt var de två sista veckorna innan loppet mest fyllda med ”ångest” inför att springa, och jag försökte övertala mig själv att jag inte behövde springa och inte hade något att bevisa (inte ens för mig själv).

Så här lät min Facebook-status efter sista löppasset inför loppet:

”Inför Helsingborg Marathon laddar jag genom förträngning, och genom att försöka komma på så många logiska anledningar som möjligt för att motivera varför jag INTE bör springa. (1) Det kan inte vara bra för kroppen att springa så långt, (2) livet är inte en tävling, och (3) du behöver inte bevisa något för någon, är tre av motiven.”

Och sedan får vi jag inte glömma den där ”dödsångesten” jag fick, och började fundera på om man kanske hade svagheter i kroppen som skulle visa sig under påfrestningen och leda till ens död. Ok, det var inte så farlig ångest som det låter, men tankarna på att jag inte visste hur min kropp skulle reagera fanns där. Och veckan innan fick jag för mig att det gjorde ont överallt – ont i knäna, ont i fötterna, ont lederna etc – saker jag normalt inte skulle reagerat på blev tecken på att jag inte borde springa. Och sist, men inte minst, så planerade jag att köpa en sista minuten resa till London bara för att komma undan. Tur att min mamma tvingade mig att springa ändå. 😉

Formen  var dock helt okej, och loppet gick över förvänta. Det var några kilometer på andra halvan av loppet där all energi var slut, hunger och yrsel tog över, och jag funderade på att avbryta. I sista stund kom jag dock fram till en energistation där jag kunde trycka i mig bananer och apelsiner. Det enda som fick mig att fortsätta springa fram till energistationen var att jag tidigare hamnat i samma situation av hunger och svaghet när jag tränat, och visste att jag antagligen skulle klara mig en bit till. Så till nästa gång ska jag komma ihåg att, göra som jag tidigare sagt åt mig att göra, ”ha alltid två bananer i händerna!”. Att vara hungrig, svag och börja bli yr leder bara till att det går långsamt och att folk givetvis börjar springa om en.

Mitt resultat: Ulf Liljankoski - Helsingborg Marathon 13 september 2014

Mitt resultat: Ulf Liljankoski – Helsingborg Marathon 13 september 2014

 

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-07-24

by Ulf Liljankoski on 24 juli, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Morning workout. A quickie at the gym. Tank top, Bodydesigned Ribsinglet, from @dcore

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 70*3
Dips 0 kg 30*3
Back Raises 0 kg 30*3
Push-ups 0 kg 80*3
Behind-the-Neck Pull-Ups 0 kg 20*3
Chin-Ups 0 kg 20*3
Sit-Ups 0 kg 100*3

Extra tuning:
Upright Cable Cross 25 kg*3
Decline Dumbbell Press 24 kg 15*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #gymquikie #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #dcore #mustache #moustache #mustasch

Styrketräning 2014-07-24

Styrketräning 2014-07-24

 

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony.
Den absurda strävan efter estetisk harmoni.

A quickie at the gym. Fine tuning.

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 60*4 Dips 0 kg 30*4
Back Raises 0 kg 30*4
Decline Dumbbell Press 31 kg 15*4
One Arm Bent-Over Dumbbell Row 31 kg 15*4
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 15*4

#gym #fitness #workout #classicworkout #gymquikie #träning #styrketräning #tan #suntan #perfecttan

Träning 2014-07-13

Träning 2014-07-13

{ 0 comments }

Träningsprogram (4 veckor): Bröstmuskulatur

by Ulf Liljankoski on 12 juni, 2014

Inledning

Programmet fokuserar på bröstmuskulaturen och pågår under fyra veckor. Varje vecka kör du passen tre till fyra gånger. Vill du enbart fokusera på bröstet kan du välja att enbart köra bröstpassen, men själv rekommenderar jag en allsidig träning och föreslår att du kombinerar dessa pass med kompletterande träning för resten av kroppen. Läs mer om kompletterande övningar längst ner i detta träningsprogram.
Vikterna du använder dig av i de olika övningarna varierar från person till person. Du ska helt enkelt anpassa vikten efter din egen stryka, men se till att du klarar så många repetitioner (reps) som anges i programmet. Är några övningar nya för dig är det bättre att testa med lägre vikter och sedan öka när du fått in rätt teknik.

Som vanligt rekommenderar jag boken Styrketräning – en anatomisk av Frédéric Delavier, där många av övningarna finns med och är beskrivna.

Träningsprogrammets längd: 4 veckor
Antal träningstillfällen per vecka: 3-4 ggr per vecka
Vikt: Vikten anpassas efter din styrka och tekniskt kunnande – välj en vikt som gör att du klarar så många repetitioner som anges i träningsprogrammet.

Vecka 1: Övergripande bröstträning

Fokus på hela bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)315-20
Bänkpress med brett grepp36-8
Bänkpress på snedbänk38-10
Hantelflyes på snedbänk310-12
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)312-15
Armhävningar3Tills du inte orkar fler

Vecka 2: Fokus på mellersta delen av bröstmuskulaturen

Fokus på mellersta delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)315-20
Liggande hantelpress38-10
Kryssdrag (framåtlutande)36-8
Pullovers med hantel38-10
Hantelpress på omvänd snedbänk310-12
Armhävningar3Tills du inte orkar fler

Vecka 3: Fokus på översta delen av bröstmuskulaturen

Fokus på översta delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Bänkpress på snedbänk (uppvärmning)312-20
Bänkpress på snedbänk36-8
Liggande hantelpress38-10
Kryssdrag (underifrån)310-12
Hantelflyes på snedbänk315-20
Armhävningar (framåtlutande)3Tills du inte orkar fler

Vecka 4: Fokus på nedre delen av bröstmuskulaturen

Fokus på nedre delen av bröstmuskulaturen.
ÖvningAntal setAntal repetitionerKommentar
Hantelpress på omvänd snedbänk (uppvärmning)312-20
Hantelpress på omvänd snedbänk36-8
Kryssdrag (uppifrån – upprättstående)38-10
Bänkpress med brett grepp310-12
Dips3Tills du inte orkar fler

 

Kompletterande träning

När man följer ett fokuserande träningsprogram kan det ofta saknas övningar som håller resten av kroppen i form. För att få en allsidig träning rekommenderar jag därför att man alltid lägger till kompletterande övningar.

Mitt förslag är att kombinera samtliga pass med andra styrketräningsövningar som tränar axlar, rygg, ben, rumpa, mage och armar.  Te x kan träningsprogrammet kompletteras med övningar från träningsprogrammen Träna dig till kroppen som Brad Pitt har i Fight Club eller Tre styrketräningsövningar som tränar hela kroppen.

När jag själv testar olika träningsprogram brukar jag köra varannan övning från träningsprogrammet, och varannan övning är kompletterande.

Exempel på kompletterande träning:

Grön text markerar övningar i träningsprogrammet du följer och röd text markerar kompletterande övningar (observera att detta enbart är ett exempel – vilka övningar man väljer att komplettera med kan variera).

Vecka 1  Övergripande bröstträning
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps
Bänkpress med brett grepp (uppvärmning)
Situps

Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd
Bänkpress med brett grepp
Hantelrodd

Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj
Bänkpress på snedbänk
Knäböj

Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls
Hantelflyes på snedbänk
Hantelcurls

Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark
Bänkpress på omvänd snedbänk (i smithmaskin)
Sittande benspark

Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls
Armhävningar
Lårcurls

Credit

Det här träningsprogrammet har inspirerats av träningsprogrammet Fine-Tune Your Chest in Four Weeks 4-Week Chest Workout, och anpassats efter egen träningsfilosofi.

{ 0 comments }

Form check 2014-04-30

by Ulf Liljankoski on 30 april, 2014

Det handlar om rätt ljus och rätt filter. 😉 Ändå får jag inte till det som jag vill.

Formen 2014-04-30

Formen 2014-04-30

{ 0 comments }