Eh, av någon anledning, antagligen någon form av självbekräftelsebehov, har jag återigen anmält mig till Helsingborg Marathon. Förra årets upplaga, Helsingborg Marathon 2014, gick över förväntan, och jag tog mig runt med en tid på 3 timmar 58 minuter och 32 sekunder (3h 58 min 32 s). Dock var de sista veckorna inför loppet fyllt av ”ångest” (en väldigt mild grad av ångest, så känn ingen oro 😉 – läs inlägget Mitt första maratonlopp – Helsingborg marathon 2014. Tid 3 h 58 min 32 sek. för mer info gällande det).

Fokus på muskelgrupper inför ett maraton

Om du nu kommit hit för att du använt en sökmotor för att ta reda på vilka muskelgrupper du ska fokusera på inför ett maraton, vill jag börja med att påpeka att detta inte är en helhetsguide till den perfekta ”maratonkroppen”. Min träningsfilosofi utgår från helhetsträning för att klara av vardagsansträngningar, samt estetiska ideal. Så vilka muskelgrupper du ska träna inför ett maraton, eller behöver träna extra skulle jag säga, om du har en god grundform, är högst individuellt – beroende på hur och vad du tränar annars.

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Muskler är dock inte det viktigaste när du springer ett maraton, utan jag skulle säga att de två viktigaste egenskaperna är en god kondition, men framförallt uthållighetsåväl fysisk som psykisk uthållighet.

Min svaga muskelgrupper som kräver fokus

När jag sprang Helsingborg hittade jag två muskelgrupper som behövde tränas extra utifall jag skulle spring ett maraton igen. Det är muskler som alltid varit en del av min träning, men som inte var helt förberedda för den ansträngning ett maraton innebar – insida lår och vader.

Lårets muskulatur Bild: Beth Ohara, Wikipedia This file is licensed under the Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Lårets muskulatur
Bild: Beth Ohara, Wikipedia
This file is licensed under the Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Träna insida lår inför ett maraton

Insida lår var den muskelgrupp som framförallt visade sig vara mest oförberedd – alltså adduktorgruppen med bland annat musklerna Adductor longus, Adductor Magnus, Adductor brevisGracilis och Pectineus.

Breda knäböj

Breda knäböj

De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):

  • Insida lår i maskin (se vide nedan)
  • Insida lår i kabelmaskin
  • Insida lår med boll
  • Breda knäböj

När det gäller breda knäböj använder jag mig av lätta vikter, eller inga vikter alls, och satsar istället på att göra många repetitioner. Detta just för att ett maraton kräver att uthållighet och repetitioner under lång tid.

Video: Insida lår i maskin

Muskulatur ben. Bild: Miguel A. Ortiz Arjona, Wikipedia

Muskulatur ben. Bild: Miguel A. Ortiz Arjona, Wikipedia

Träna vader inför ett maraton

Vaderna var en muskelgrupp som fick ta mycket stryk under maratonet – alltså bland annat muskelgruppen Triceps surae bestående Gastronomius inre huvud, Gastronomius yttre huvud samt Soleus. Framförallt hade de en tendens att vilja krampa och vilja ge upp (tur de inte har en egen vilja 😉 ). Backar var det största problemet för vaderna – både uppförsbackar och, i slutet av maratonet, även nedförsbackar.

De övningar jag använder för att träna insida lår är (fetstilta är min favoriter):

Min vadträning ,efter att ha sprungit Helsingborg Marathon, har jag förändrat genom att använda mig av många och snabba repetitioner. Upplägget jag har för tillfället är att använda mig av stående eller sittande vadpress. I stående vadpress har jag vikt på 150 kg och kör 80 repetitioner 3-4 set – alltså 80 x 4 repetitioner.

Stående vadpress kan även göras utan vikter. Oavsett om jag använder vikter eller ej så kör jag tills det krampar i vaderna, och lite till…

Återigen, anledningen till att jag väljer att göra många repetitioner är att ett maraton kräver uthållighet och repetitioner under lång tid.

Video: Stående vadpress i maskin

Video: Stående vadpress utan maskin

https://www.youtube.com/watch?v=ksdMT7og6Fo

Video: Sittande vadpress

Sammanfattning

Kort sammanfattat. Inför ett maraton kan det vara en god idé att komplettera sin träning med extrafokus på vissa muskelgrupper:

  • Träna insida lår
  • Träna vaderna
  • Uthållighet – Gör många repetition

{ 0 comments }

Aktivitetsarmband – Vilket rekommenderas?

by Ulf Liljankoski on 15 december, 2014

Något jag skulle vilja investera i är ett aktivitetsarmband. Saken är dock den att jag inte hittat någon sådant armband som tilltalat mig, samtidigt som det fungerar till min iPhone. den enda jag hittat som någorlunda tilltalar mig är FitBit Flex, som jag hittade på hittajulklappar.se när jag sökte efter julklappar. Dock skulle jag även vilja ha funktioner som mäter sociala aktiviteter, och då verkar det vara Sony SmartBand Talk SWR30 som gäller. Men den verkar inte passa till iPhone. samt påpekade en vän att han aldrig hade köpt den, men att han absolut tycker att det är en kul grej som han använder på grund av att han fick den som gratis tillbehör när han köpte en ny telefon. Så den investerar jag inte i på grund av de skälen – inte värt pengarna samt att den inte fungerar till min iPhone.

Är det dock någon som har testat några bra armband, och kanske till och med kan berätta om hur FitBit Flex fungerar (är du nöjd med den, vad klarar den av, vad saknar den? – Ja, jag har läst produktbeskrivningen, men den är inte tillräckligt uttömmande 😉 )?

Själv är jag något kritisk till dessa prylar, då jag tror att de behöver lite mer tid på sig att utvecklas. Och ja, jag vet även att det där med att mäta sociala aktiviteter mer blir en kul grej, men som sociolog är jag intresserad av att titta på tidsanvändning av vardagen. Skulle jag råka få ett aktivitetsarmband i julklapp, födelsedagspresent, eller råka köpa ett, så utlovar jag en recension.

 

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-26

by Ulf Liljankoski on 26 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Sunday tuning.

Workout (kg, reps*sets):
Decline Bench Press 26 kg, 20*4
Bench Press (wide grip) 70 kg, 15*4
Dips 0 kg, 30*4
Upright Cable Cross 25 kg, 25*3
Seated Rows 20 kg, 25*4
Behind-the-Neck Pulldowns 75 kg, 15*4

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #mustache #mustasch #moustache

Styrketräning 2014-10-26

Styrketräning 2014-10-26

 

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-25

by Ulf Liljankoski on 25 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday. S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday. S-A-T-U-R-D-A-Y. Saturday tuning. ”Leg day”.

I just had to buy these compression tights from Skins.

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 80*7
Seated Hip Adductions 50 kg 20*4
Seated Leg Curls 25 kg 20*4
Leg Extensions 40 kg 20*4
Standing Calf Raises 50 kg 50*4
Sit-Ups 0 kg 110*4
Back Raises 0 kg 25*4

Extra tuning:
Leg Raises 0 kg 30*4
Behind-the-Neck Pull-Ups 0 kg 15*4
Dumbbell Lateral Raises 8 kg 15*3
Push-Ups 0 kg 70*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #skins #skinscompression #skinssverige #kompression #skinssweden #trainlikeagirl #legday

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

Compression tights from Skins (A200).

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-24

by Ulf Liljankoski on 24 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Friday tuning.

En fördel med att arbeta hemifrån är att man kan äta lunch samtidigt som man arbetar, och istället kan man spendera ”lunchrasten” på gymmet.

Workout (kg reps*sets):
Triceps Pushdowns 40 kg 20*4
One-Arm Cable Curls 30 kg 30*4
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 20*4
Dumbbell Front Raises 11 kg 15*4
One-Arm Dumbbell Rows 31 kg 12*4
Seated Calf Raises 35 kg 50*4

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-10-24

Styrketräning 2014-10-24

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-10-10

by Ulf Liljankoski on 10 oktober, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Friday tuning. Upper chest focus.

En sådan här kropp är nästan enbart till för att visas upp. Det är ett kroppsideal som är kulturellt förankrat i tid och rum.
En del tatuerar sig, några piercar sig, andra färgar sitt hår, sminkar sig, följer senaste klädmodet etc. Jag går till gymmet.
Styrka, funktion och skönhet är mottot (den klassiska arkitekturens ideal). Styrka för att uppnå uthållighet. Funktion för att klara vardagens strapatser. Skönhet för att uppnå ett estetiskt (och högst subjektivt) skönhetsideal.
Och vad säger den klassiska arkitekturen om skönhet? Skönhet är när det råder balans. Skönhet uppnås när du varken kan tillföra eller ta bort något utan att balansen rubbas (och vem avgör om det råder om inte du själv och de kulturella idealen – inom den klassiska arkitekturen utgick man från människans kropp och proportioner för att avgöra vad som var balans). En god livsfilosofi kan rättfärdiga mycket. 😉

Workout (kg reps*sets):
Incline bench press (warm up) 50 kg 20*3
Incline bench press 65 kg 20*3
Sit-Ups 0 kg 100*3
Squats 0 kg 80*3
Low-High Cable Crossover 30 kg 15*3
Flat-Bench Dumbbell Press 24 kg 16*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-10-10

Styrketräning 2014-10-10

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-09-22

by Ulf Liljankoski on 22 september, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Monday tuning. Upper chest focus.

Workout (kg reps*sets):
Incline bench press (warm up) 45 kg 20*3
Incline bench press 60 kg 15*3
Sit-Ups 0 kg 100*3
Squats 0 kg 70*3
Low-High Cable Crossover 27,5 kg 20*3
Flat-Bench Dumbbell Press 24 kg 20*3
Triceps Pushdowns 40 kg 20*3
One-Arm Cable Curls 30 kg 20*3
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 20*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik

Styrketräning 2014-09-22

Styrketräning 2014-09-22

{ 0 comments }

Jag överlevde mitt första maraton, Helsingborg Marathon. Tiden blev 3 h 58 min 32 sek.

Jag satsade inte på någon speciell tid, och visste inte ens om jag kunde springa så långt. Inför loppet hade jag en avslappnad hållning, så varken speciell träning eller kost var något jag lade tid på. Dagen innan åt jag pasta, och till frukost åt jag också pasta (någon sorts panikplanering i det sista). Och sista veckan sprang jag bara en kortare runda i skogen, samt utförde två styrketräningspass på gymmet. Jag ville hålla mig så utvilad som möjligt hela veckan. Det enda jag hoppades på var att kunna ta mig runt loppet utan att avbryta.

Förövrigt var de två sista veckorna innan loppet mest fyllda med ”ångest” inför att springa, och jag försökte övertala mig själv att jag inte behövde springa och inte hade något att bevisa (inte ens för mig själv).

Så här lät min Facebook-status efter sista löppasset inför loppet:

”Inför Helsingborg Marathon laddar jag genom förträngning, och genom att försöka komma på så många logiska anledningar som möjligt för att motivera varför jag INTE bör springa. (1) Det kan inte vara bra för kroppen att springa så långt, (2) livet är inte en tävling, och (3) du behöver inte bevisa något för någon, är tre av motiven.”

Och sedan får vi jag inte glömma den där ”dödsångesten” jag fick, och började fundera på om man kanske hade svagheter i kroppen som skulle visa sig under påfrestningen och leda till ens död. Ok, det var inte så farlig ångest som det låter, men tankarna på att jag inte visste hur min kropp skulle reagera fanns där. Och veckan innan fick jag för mig att det gjorde ont överallt – ont i knäna, ont i fötterna, ont lederna etc – saker jag normalt inte skulle reagerat på blev tecken på att jag inte borde springa. Och sist, men inte minst, så planerade jag att köpa en sista minuten resa till London bara för att komma undan. Tur att min mamma tvingade mig att springa ändå. 😉

Formen  var dock helt okej, och loppet gick över förvänta. Det var några kilometer på andra halvan av loppet där all energi var slut, hunger och yrsel tog över, och jag funderade på att avbryta. I sista stund kom jag dock fram till en energistation där jag kunde trycka i mig bananer och apelsiner. Det enda som fick mig att fortsätta springa fram till energistationen var att jag tidigare hamnat i samma situation av hunger och svaghet när jag tränat, och visste att jag antagligen skulle klara mig en bit till. Så till nästa gång ska jag komma ihåg att, göra som jag tidigare sagt åt mig att göra, ”ha alltid två bananer i händerna!”. Att vara hungrig, svag och börja bli yr leder bara till att det går långsamt och att folk givetvis börjar springa om en.

Mitt resultat: Ulf Liljankoski - Helsingborg Marathon 13 september 2014

Mitt resultat: Ulf Liljankoski – Helsingborg Marathon 13 september 2014

 

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

Ulf Liljankoski at the finishing line at Helsingborg Marathon 2014. Finishing time 03h:58m:32s. My first marathon. Photo: Ellinor Fermfelt / HBGM

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony: 2014-07-24

by Ulf Liljankoski on 24 juli, 2014

The absurd pursuit of aesthetic harmony.

Morning workout. A quickie at the gym. Tank top, Bodydesigned Ribsinglet, from @dcore

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 70*3
Dips 0 kg 30*3
Back Raises 0 kg 30*3
Push-ups 0 kg 80*3
Behind-the-Neck Pull-Ups 0 kg 20*3
Chin-Ups 0 kg 20*3
Sit-Ups 0 kg 100*3

Extra tuning:
Upright Cable Cross 25 kg*3
Decline Dumbbell Press 24 kg 15*3

#gym #fitness #workout #training #bodybuilding #strengthtraining #classicworkout #gymquikie #aesthetics #exercise #träning #styrketräning #estetik #dcore #mustache #moustache #mustasch

Styrketräning 2014-07-24

Styrketräning 2014-07-24

 

{ 0 comments }

The absurd pursuit of aesthetic harmony.
Den absurda strävan efter estetisk harmoni.

A quickie at the gym. Fine tuning.

Workout (kg reps*sets):
Squats 0 kg 60*4 Dips 0 kg 30*4
Back Raises 0 kg 30*4
Decline Dumbbell Press 31 kg 15*4
One Arm Bent-Over Dumbbell Row 31 kg 15*4
Dumbbell Lateral Raises 16 kg 15*4

#gym #fitness #workout #classicworkout #gymquikie #träning #styrketräning #tan #suntan #perfecttan

Träning 2014-07-13

Träning 2014-07-13

{ 0 comments }