Styrketräning : en anatomisk guide
Styrketräning : en anatomisk guide
Innehåller mer än 400 anatomiska illustrationer, vilket ger en tydlig bild av hur kroppen ser ut i rörelse så att man förstår exakt hur varje övning ska utföras.
Köp boken här.
Styrka, funktion & skönhet & The absurd pursuit of aesthetic harmony - En blogg om träning, styrketräning, fitness och utseende.

Träningsprogram: Träna dig till kroppen som Brad Pitt har i Fight Club

Olika kroppsideal
Våra kroppsideal ser olika ut. Vissa tränar enbart av hälsoskäl, andra tränar av estetiska skäl, en del vill bli stora som Arnold Schwarzenegger när han var i sitt esse och andra vill ha mindre slimmade kroppar som t ex Brad Pitt i Fight Club. Oavsett anledning så tycker jag att det är ett tillräckligt bra skäl för att träna.

Brad Pitt i Fight Club
Själv tränar jag både för att hålla kroppen i god fysisk och psykisk form samt är jag intresserad av kroppens estetik.
Jag sällar mig även till den stora skaran som gillar Brad Pitts kropp i filmen Fight Club. Jag vet inte hur många gånger jag tittade på scenerna där man fick se hans kropp om och om igen och stegade fram bild för bild för att kunna se kroppen ordentligt ur samtliga vinklar.

Brad Pitt i Fight Club

Brad Pitt i Fight Club, Foto: 20TH CENTURY FOX

Kroppsform
Det många inte tänker på när de vill träna till sig en viss form är att vi alla har olika grundkroppsform, våra muskelfästen är inte placerade på exakt samma ställe, våra ben har inte samma form och tjocklek och leder har olika placering mm, allt skiljer sig från person till person. Så att skaffa en "exakt kopia" av någon annans kroppsform går inte att åstadkomma med styrketräning, men man kan sträva efter att få ungefär samma muskelmassa, symmetri och förhållande mellan kropp och muskulatur.
Det tar också olika lång tid att träna sig till en viss form beroende hur tränad eller otränad man är i dagsläget, samt beroende på hur lätt man har att bygga muskler och bränna fett.

Träna till dig kroppen som Brad Pitt har i Fight Club
Ibland får jag frågor gällande träningsprogram för olika kroppsformer, något jag egentligen inte har mycket kunskap om, men när jag får frågan så hjälper jag gärna till så gott det går och för det mesta blir det att jag hänvisar till någon sajt på Internet.

I början av 2009 fick jag dock frågan om hur man skulle träna för att få till en kropp som Brad Pitt har i Fight Club. Något jag själv tänkt på tidigare men aldrig tagit fatt i. Frågan väckte mitt eget intresse till liv och jag började söka efter information, och efter några dagars efterforskning hade jag hittat lite olika träningsprogram. Bland annat hittade jag denna: Brad Pitt Fight Club Workout.

Träningsprogrammen såg väldigt lika ut, men med lite småskillnader, så jag sammanställde informationen, utvärderade och testade olika övningar och lade till några. Samt lade jag till lite extra styrketräningsövningar för att få ett allsidigt träningsprogram, då t ex ben- och magövningar inte ingick i träningsprogrammen.

Under några månader testade jag på träningsprogrammet och blev själv väldigt nöjd med resultaten, samt kommer jag att fortsätta att använda mig av programmet men med lite variation.

-----------------------------------------------------------------------------------------

TRÄNINGSPROGRAMMET
Du kan även ladda ner träningsprogrammet gratis i utskriftsvänligt PDF-format genom att klicka på följande knapp ”Share to get”. När du klickar på knappen kommer du att dela med dig av träningsprogrammet antingen på Facebook eller Twitter. När det är gjort kan du ladda ner filen:

Några saker du bör tänka på om du använder dig av träningsprogrammet är att anpassa vikter efter behov, samt kan styrketräningsövningarna bytas ut mot likvärdiga övningar.  De vikter jag anger nedan är vad jag använde mig av, men de kan både ökas och sänkas. Det viktiga är att du klarar av att göra 15 -25 st repetitioner á 3 set. Helst ska det vara precis så att du klarar av det, och under den tid du använder dig av träningsprogrammet kan det hända att du får både öka vikterna. Mellan varje set vilar du högst ca 60 sekunder.

MÅNDAG - Bröst / Mage
Övning
Kg/Reps
Kg/Reps
Kg/Reps
Kommentar
Armhävningar
0/75
0/75
0/75
Klarar du fler än 75 st armhävningar så kan du välja att göra 3 x så många du kan.
Bänkpress med brett grepp
75/15
70/15
65/15
Bänkpress på snedbänk (i Smithmaskin)
20*/15
20*/15
20*/15

* Vikten anger hur många kg som hängdes på Smithmaskinen, vikten för stången + kolvarna tillkommer.

Enarmshantelpress
11/15+15
11/15+15
11/15+15
Pec-Deck Flyes
20/15
25/15
30/15
Situps på snedbänk
10/30
10/30
10/30
TISDAG - Rygg (+ben)
Övning
Kg/Reps
Kg/Reps
Kg/Reps
Kommentar
Chins framför ansiktet
0/20
0/20
0/20
Klarar du fler än 20 st chins framför ansiktet så kan du välja att göra 3 x så många du kan.
Rodd i kabelmaskin
30/15
35/15
40/15
Lastdrag bakom huvudet
55/15
60/15
65/15
Framåtlutande skivstångsrodd
50/15
50/15
50/15
Ryggresning
0/15
0/15
0/15
Sittande benspark
30/15
30/15
30/15
ONSDAG - Axlar / Ben
Övning
Kg/Reps
Kg/Reps
Kg/Reps
Kommentar
Axelpress i maskin
20/15
20/15
20/15
Hantellyft åt sidan
8,5/15
8,5/15
8,5/15
Hantellyft framåt
8,5/15
8,5/15
8,5/15
Breda knäböj
70/15
70/15
70/15
Liggande lårcurl
25/15
25/15
25/15
Stående vadpress
110/15
110/15
110/15
TORSDAG - Armar
Övning
Kg/Reps
Kg/Reps
Kg/Reps
Kommentar
Scottcurls i maskin
15/15
20/15
25/15
Enarmscurls i kabelmaskin
20/15
20/15
20/15
Hammarcurls
13/15+15
13/15+15
13/15+15
Pushdowns i kabelmaskin
40/15
45/15
50/15
Utfall med skivstång
70/16
70/16
70/16
Situps på snedbänk
10/30
10/30
10/30

FREDAG
Löpning ca 60 minuter, men det går även att ersätta med annan pulshöjande aktivitet som aerobics, kick'n box, spinning etc.
Ingår inga magövningar i träningen så lägg till 6 x 30 situps (eller 6 x så många situps du klarar).

LÖRDAG
Löpning ca 60 minuter, men det går även att ersätta med annan pulshöjande aktivitet som aerobics, kick'n box, spinning etc.
Ingår inga magövningar i träningen så lägg till 6 x 30 situps (eller 6 x så många situps du klarar).

SÖNDAG
Vilodag

-----------------------------------------------------------------------------------------

Hör gärna av dig om du har frågor, synpunkter, tips eller idéer gällande träningsprogrammet.
Lycka till!

Du kan även ladda ner träningsprogrammet gratis i utskriftsvänligt PDF-format genom att klicka på följande knapp ”Share to get”. När du klickar på knappen kommer du att dela med dig av träningsprogrammet antingen på Facebook eller Twitter. När det är gjort kan du ladda ner filen:

Meny